Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 360 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Pour les 12 km de La Ruée du Viaduc, prépare-toi à un parcours varié. Tu traverseras des sentiers de montagne et des forêts, avec des sections parfois techniques. Le dénivelé de 360 m+ signifie que tu auras quelques montées et descentes à gérer, surtout autour des collines typiques de la région. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où des racines et pierres peuvent surprendre. En avril, le climat est généralement doux, avec des températures agréables et des journées ensoleillées. Pense à te vêtir en couches pour faire face aux variations de température. 🌞
Pour te loger, tu as le choix entre le Château de Champlong, le Kandyan ou le Domaine des Grands Cèdres. Ces lieux sont parfaits pour te reposer avant le jour J.
Profite-en pour visiter le Viaduc de Mussy sous Dun et l'Église de Saint-Symphorien-de-Lay. Une randonnée dans les Monts du Lyonnais te permettra aussi de t'acclimater au terrain. 🏞️
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides avec des produits locaux du Marché de Saint-Symphorien-de-Lay. Le matin de la course, un petit-déjeuner consistant mais léger, comme un porridge ou un smoothie, te donnera l'énergie nécessaire.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents. Pendant la course, emporte des gels énergétiques de Overstims ou des snacks Baouw pour une énergie rapide. Pense également à des boissons isotoniques comme celles de Atlet Nutrition pour maintenir ton hydratation.
Pour les chaussures, opte pour des modèles offrant une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Côté vêtements, choisis des textiles respirants pour gérer les variations de température. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées raides, ils économisent l'énergie et protègent les articulations ! 🏔️
Après la course, commence par des étirements doux pour relâcher les muscles sollicités, suivis d'un massage si possible. Prévoyez 2 à 3 jours de repos relatif. Pour te détendre, le Spa du Château de Champlong est l'endroit idéal ! 💆♂️
Enfin, pour te récompenser, goûte à la cuisine locale : le restaurant Le Clos des Pins ou L'Atelier du Gourmet te régalera de spécialités gastronomiques. Profite bien de ce moment de plaisir bien mérité ! 🍷🍽️
Amuse-toi bien à La Ruée du Viaduc et que la force soit avec toi ! 💪🏃♂️
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