Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 535 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail de l'Estuaire de la Dives se déroule dans des paysages variés et magnifiques qui mettront à l'épreuve tes compétences de traileur. Voici ce que tu rencontreras :
En avril, le climat est généralement doux en Normandie avec des températures moyennes autour de 12-15°C. Cependant, le temps peut être capricieux, il est donc essentiel de prévoir des vêtements chauds et imperméables en cas de pluie. 🌧️
L'an dernier, 172 participants ont pris part à la course avec un temps moyen pour les femmes de 2h60 et pour les hommes de 2h40. Le temps du top 10% était de 2h14 et le top 50% à 2h41. Un bon repère pour te situer par rapport à tes objectifs ! 🎯
Le prix d'inscription est d'environ 25€.
Mange équilibré avec des repas riches en glucides les deux jours avant la course. 🍝 Pense à intégrer des produits locaux comme le fromage Pont-l'Évêque et les huîtres de Normandie, mais avec modération.
Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner riche en glucides : pain complet, banane, et un peu de sirop d'érable pour l'énergie. 🍌
Assure-toi d'avoir des vêtements en couches pour gérer la température. 🧥
Utilise des guêtres pour éviter que les débris et cailloux n'entrent dans tes chaussures sur les sentiers techniques. C'est un petit détail, mais ça peut faire une grande différence en termes de confort ! 😉
Célébre ta performance avec un bon repas ! Pourquoi ne pas déguster un plat au restaurant Le Dauphin à Dives-sur-Mer ou La Mouette à Trouville-sur-Mer ? Et bien sûr, accompagne ton repas d'un verre de cidre normand pour clôturer cette belle aventure ! 🍻
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