Prérequis :

Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    5 à 8h
    par semaine
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    12 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 43 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Marathon du Mont-Blanc - 2024 - 43km | Marathon du Mont-Blanc

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h45 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4h15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

3h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 10 (Pic d'entraînement)

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h15, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h15

Semaine 11 (Pré-compétition)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement léger (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées courtes (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

43 km avec 2500 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Marathon du Mont-Blanc 43 km
Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 43 km et 2500 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de la Marathon du Mont-Blanc 2024 ?

La Marathon du Mont-Blanc est un parcours exigeant de 43 km avec un dénivelé impressionnant de 2500 m+. Tu traverseras des terrains techniques, incluant des sentiers de montagne rocailleux, des forêts denses et des prairies alpines. Attends-toi à de longues montées comme celle menant à la Flégère et des descentes techniques qui mettront à l'épreuve tes quadriceps. 🚵‍♂️

Sois particulièrement vigilant lors des sections rocheuses où la présence de granit et de schistes peut rendre le sol glissant, surtout s'il a plu. En parlant de pluie, en juin, les températures varient entre 10 et 20°C mais il faut se préparer à d'éventuelles averses ou même à de la neige en altitude. 🌧️❄️

Combien coûte l'inscription à la course ?

L'inscription pour la Marathon du Mont-Blanc est d'environ 60€.

Que faire les jours précédant la course ?

Se loger

Pour un maximum de confort, je te conseille l'Hôtel Mont-Blanc Chamonix ou l'Hôtel Heliopic. Si tu préfères un cadre plus intime, choisis Les Granges D'en Haut. 🏨

Visiter

Profite de ta venue pour découvrir l'Aiguille du Midi et l'historique église Saint-Michel. La statue de Saussure et Balmat est également un incontournable. 🏔️

Se restaurer

Les deux jours avant la course, privilégie des mets riches en glucides. Essaie les pâtes savoyardes ou un diot aux crozets dans un restaurant local. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec un peu de miel et un café. ☕🍌

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter avant et pendant la course ?

Avant la course

La veille, hydrate-toi bien et mange un repas riche en glucides avec des produits Overstims ou Baouw pour optimiser tes réserves énergétiques. 🥖

Pendant la course

Pense à prendre un gel énergétique toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les gels de Maurten ou SIS sont très efficaces. N'oublie pas de boire régulièrement de l'eau ou une boisson isotonic, comme celles de Decathlon pour éviter la déshydratation. 💧

Quel équipement recommandes-tu pour cette course ?

Vêtements techniques et accessoires

Pour les chaussures, je te recommande les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II qui offrent une excellente adhérence sur terrains techniques. 🏃‍♂️

N'oublie pas une veste imperméable et coupe-vent, comme celles de The North Face ou Kailas, pour faire face aux intempéries possibles. 🌧️

Astuce de pro

Astuce peu connue : utilise des chaussettes double couche pour prévenir les ampoules, une petite précaution qui peut faire une énorme différence ! 🧦

Comment bien récupérer après la course ?

Alimentation et repos

Après ta performance, il est crucial de reconstituer tes réserves en glucides et protéines. Un plat de tartiflette suivi de fruits frais est une bonne option. Prends au moins 3 jours de repos pour permettre à tes muscles de récupérer. 😋

Étirements et massages

Consacre 30 minutes à des étirements doux. Un passage au spa de l'Hôtel Mont-Blanc ou au spa de l'Héliopic pour un massage relaxant peut faire des merveilles. 💆‍♂️

Détente locale

Pour te détendre, explore le parc de loisirs de Chamonix ou fais une promenade en montagne. Profite également d'une visite à la Mer de Glace et au train du Montenvers. 🚂

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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