Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1075 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail de Mezzavia est une aventure de 25 km avec un dénivelé positif de 1075 m. Prépare-toi à affronter des terrains techniques, principalement constitués de sentiers de montagne, de passages en forêt, et de pistes traversant des zones de calcaire et de schiste. La région offre un relief accidenté avec plusieurs montées et descentes abruptes. ☀️
Les conditions climatiques en mars sont généralement douces, avec des températures entre 10 et 20 degrés Celsius. Cependant, garde un œil sur la météo, car des pluies peuvent survenir, rendant les sentiers glissants. Soyons vigilants, notamment dans les descentes techniques et après les passages pluvieux.
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel Mezzavia 4 étoiles ou à la Résidence de la Baie. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour te reposer avant la course.
Avant l'effort, rien de tel qu'un peu de découverte ! Visite la Tour de Mezzavia, l'Église Saint-Pierre, et le Musée Fesch. Pour une activité en famille, pense à une randonnée en montagne ou du kayak en mer.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides pour optimiser tes réserves énergétiques : pâtes, riz complet, quinoa. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé : banane, flocons d'avoine, pain complet avec miel ou confiture.
Commence par une bonne hydratation les jours précédant la course. Pendant la course, alterne entre eau et boissons isotoniques pour maintenir l'équilibre électrolytique.
Pour l'alimentation en course, considère des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou les snacks de Baouw. Ces produits sont facilement digestibles et te fournissent l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Pour affronter ce parcours technique, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido, connues pour leur excellente adhérence sur terrains accidentés. Pour les vêtements, pense à des matériaux techniques respirants, comme ceux proposés par The North Face ou Nike.
Astuce de pro : Apporte des bâtons de trail. Ils peuvent être extrêmement utiles dans les montées raides et pour soulager les jambes dans les descentes ! 🏔️
Après la course, il est essentiel de bien s'étirer, de s'hydrater, et de consommer des protéines pour favoriser la récupération musculaire. Quelques jours de repos sont recommandés pour permettre à ton corps de se régénérer.
Pour te détendre, profite de l'espace bien-êtreproche du port de Mezzavia. Et pour te récompenser, déguste les spécialités corses dans les restaurants locaux tels que le fromage de brebis ou le fameux figatellu. Bon appétit ! 🍷🥖
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
