Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Bougarbersienne de 11 km présente un terrain varié avec des sections techniques et des sentiers de montagne. Tu traverseras des forêts denses et longeras des chemins parsemés de pierres de granite et de schiste. 🏞️ Les montées principales se situent en début de parcours, avec un dénivelé positif de 350 m+, ce qui rend la course exigeante dès le départ. Les descents, bien que moins raides, nécessiteront de l'attention en raison de la présence de racines et de rochers glissants. 🚧
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures autour de 20°C. Les pluies sont rares, mais il est toujours prudent de vérifier les prévisions météorologiques quelques jours avant la course pour s'adapter aux conditions. ☀️
Profite-en pour découvrir le Château de Pau, le Sanctuaire de Lourdes, et l'Abbaye de Saint-Savin. Ces sites t'offriront un aperçu de l'histoire et de la culture locales. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques. Pense à intégrer des pâtes, du riz et des légumes. La veille, opte pour un repas léger mais riche en protéines et glucides. 🍝
Le matin de la course, consomme un petit-déjeuner équilibré tel qu'un porridge avec des fruits ou du pain complet avec du miel. 🥣
Pour optimiser tes performances, utilise des produits de nutrition tels que les gels d'Overstims ou Maurten, qui offrent une absorption rapide sans provoquer de désordres digestifs. Pendant la course, n'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. 🥤
En cas de besoin, un snack énergisant comme les barres de Baouw ou SIS pourrait être utile pour maintenir un bon niveau d'énergie. 🍫
Pour aborder le terrain technique de la Bougarbersienne, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4, qui offrent une excellente adhérence et amortissement. 🏃♂️
N'oublie pas un coupe-vent léger pour te protéger des éventuelles rafales et une ceinture d'hydratation pour transporter l'eau et les gels. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules. 🚫🦶
Après la course, une bonne récupération commence par une réhydratation immédiate et la consommation d'un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures qui suivent. 🍽️
Des étirements doux et un massage léger aideront à prévenir les courbatures. Un repos de 2 à 3 jours est recommandé avant de reprendre l'entraînement. 💤
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