Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail d'Accolay de 23 km avec un dénivelé de 700 m+ offre une variété de terrains qui te feront voyager à travers la belle région de Bourgogne. Attends-toi à des sentiers forestiers, des chemins de montagne techniques et quelques sections sur des sols calcaires et argileux, typiques de la région. Sois particulièrement vigilant dans les descentes, certaines peuvent être glissantes, surtout si l'humidité s'invite, bien que le climat en août soit généralement sec avec des températures agréables autour de 25°C et peu de précipitations. Le fort ensoleillement peut créer des conditions de chaleur, donc pense à bien t'hydrater tout au long de la course ! 🏃♂️💦
Pour profiter au mieux de ton séjour, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Le Relais du Val d'Yonne, l'Hôtel Le Château de Reigny, ou au Domaine de Dracy. Ces établissements offrent confort et proximité avec le départ de la course.
Profite de ton passage pour visiter le magnifique Château d'Accolay, l'Église Saint-Pierre d'Accolay, et le Moulin de la Roche. Ces sites te plongeront dans l'histoire riche de la région. 🏰
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. La veille, un plat de pâtes au Restaurant Le Relais d'Accolay serait idéal. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs, est recommandé. 🥣
La veille et le jour de la course, hydrate-toi régulièrement. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou Maurten, et n'oublie pas les barres énergétiques de Baouw pour maintenir ton énergie. Prends une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes et un gel toutes les 45 minutes pour éviter la déshydratation et le coup de fatigue. 🍌🥤
Pour le Trail d'Accolay, un bon choix de chaussures est essentiel. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra offrent une excellente adhérence et confort pour les terrains variés. N'oublie pas un chapeau léger pour te protéger du soleil et une gourde ou un système d'hydratation pour t'assurer de ne jamais manquer d'eau. Une astuce de pro : prépare une paire de chaussettes de rechange pour éviter les ampoules causées par l'humidité. 🧦👒
Après la course, mise sur des plats riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon repas au Restaurant Le Relais d'Accolay avec des spécialités locales, comme un bœuf bourguignon, te ravira. Prends 2-3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer correctement. 🍷🍖
Pour te détendre, le Spa La Source de Bien-être est parfait pour des massages réparateurs. Termine ta journée par une balade relaxante le long de la rivière Cure ou un pique-nique dans les jardins du Domaine de Dracy. 🌿🌞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
