Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail du Mont Saint-Romain est une aventure captivante à travers des paysages vallonnés et boisés, typiques de la région. Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers avec quelques sections de marnes et de calcaire qui peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie. Les montées, bien que courtes, présentent un dénivelé total de 300 m, ce qui ajoute un peu de piquant à ces 11 km.
Fais attention aux descentes, parfois techniques, où une bonne concentration est de mise. En mars, les températures varient entre 5°C et 15°C, et la pluie peut être au rendez-vous, rendant les sentiers plus glissants. 🏞️
Lors de la dernière édition, il y avait 122 participants. L'âge moyen était de 46 ans avec un temps moyen de 1h19 pour les femmes et 1h08 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir autour de 0h54, tandis que pour le top 50%, un temps de 1h11 est envisageable.
Pense à réserver au Domaine du Mont Saint-Romain, au Château de Besseuil, ou à l'Hôtel de Greuze pour un séjour confortable. Profite de visiter des monuments emblématiques comme l'Abbaye de Cluny, le Château de Berzé-le-Châtel et les Hospices de Beaune.
Les deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Le jour de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est recommandé, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant l'épreuve, emporte des gels énergétiques de Overstims ou Baouw. Pour ceux qui préfèrent les barres, les produits de Décathlon sont une bonne option. N'oublie pas de boire de l'eau toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation.
Pour affronter le terrain exigeant, je te conseille les chaussures Altra Lone Peak pour leur adhérence et confort, ou les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti. N'oublie pas une veste coupe-vent de The North Face, en cas de pluie. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules ! 🦶
Après la course, privilégie des protéines maigres pour la récupération musculaire, comme du poulet ou du poisson. Des étirements doux et un massage avec un rouleau de mousse peuvent aussi faire des merveilles.
Pense à te détendre aux thermes de Bourbon-Lancy et savoure la cuisine bourguignonne dans les restaurants locaux. Régale-toi avec des spécialités telles que le coq au vin ou les escargots. 🐌 Pour une bonne récupération, prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
