Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Petit Sénon de 20 km est un parcours qui serpente à travers les paysages vallonnés de la région du Grand Sénonais, avec un dénivelé de 270 m+. Attends-toi à rencontrer des sols calcaires, des sentiers boisés et de charmants chemins de campagne. Les montées ne sont pas trop sévères, mais quelques descentes peuvent être techniques, nécessitant une bonne vigilance, notamment sur les portions rocailleuses. Les participants doivent être particulièrement attentifs autour du 12ème kilomètre où une descente escarpée met les quadriceps à l'épreuve ! 🏞️
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures variant entre 15 et 25 degrés. Cependant, garde en tête qu'une averse ponctuelle peut surprendre les coureurs, donc sois prêt à t'adapter. Une brise fraîche peut aussi souffler dans les sections ouvertes, alors prévois des vêtements adaptés.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Pavillon ou l'Hôtel The Originals Sens Archotel. Ces établissements te permettront de bien te relaxer avant le grand jour !
Profite des jours précédant la course pour explorer. Ne manque pas la Cathédrale Saint-Étienne, la Maison de la famille de Jean de la Fontaine, et la Tour de l'Horloge pour plonger dans l'histoire de Sens. Pour des moments en famille, une visite au Musée de Sens ou une balade en bateau sur l'Yonne sont parfaites. 🚤
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou le quinoa pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et digeste : flocons d'avoine, banane et une boisson isotonique.
Assure-toi de boire suffisamment d'eau dans les jours précédant l'événement. Le matin de la course, une boisson comme le Overstims Hydrixir peut te donner un petit coup de pouce. Pour le petit-déjeuner, pense à inclure une barre Baouw.
Porte toujours une petite réserve d'eau ou de boisson isotonique pour rester hydraté. Les gels énergétiques tels que ceux de Décathlon ou Maurten sont parfaits à mi-course pour un regain d'énergie. Ne néglige pas les snacks salés si besoin, comme les gâteaux énergétiques SIS.
Pour une course réussie, des chaussures comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont idéales pour les terrains techniques. Une veste légère de The North Face te protégera en cas d'averse. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et une paire de chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine.
Pour éviter les frottements lors des descentes techniques, applique un peu de vaseline sur les zones de friction, comme les talons et l'intérieur des cuisses. Peu de coureurs y pensent, mais cela peut te sauver la peau, littéralement ! 🔍
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes (pense à Atlet Nutrition). Ensuite, un bon repas avec des protéines maigres, comme du poulet ou du poisson, et des légumes te remettra sur pied. Les étirements doux sont essentiels et un massage sportif au Spa de l'Hôtel de la Poste te fera un bien fou. 🛀
Après une telle épreuve, repose-toi au moins 2 à 3 jours avant de reprendre un entraînement léger. Cela permet à ton corps de récupérer efficacement.
Pour te récompenser, une délicieuse gougère au Restaurant Le Relais Paris-Brest ravira tes papilles. Prends le temps de savourer la cuisine locale et de décompresser après tes efforts !
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