Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 900 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le terrain du Trail du Circuit de la Sure est varié et exigeant. 😅 Tu rencontreras des sentiers de montagne avec des sections techniques, des passages en forêt et des portions de terrains calcaires. Prépare-toi à grimper un dénivelé positif de 900 m, avec des montées qui peuvent être raides par endroits. 🏔️ La descente ne doit pas être sous-estimée non plus ; reste vigilant, surtout si le sol est humide.
Concernant les conditions climatiques, en juin, la région offre des températures agréables autour de 20°C, mais attention aux averses ponctuelles qui peuvent rendre les chemins glissants. 🌧️ Emporte une veste imperméable légère, juste au cas où.
La participation à la course coûte environ 23€, ce qui est raisonnable pour une aventure aussi palpitante ! 🎉
Pour être bien reposé, je te conseille de séjourner à l'un des meilleurs hôtels de la région, comme l'Hôtel des Bains à Villard-de-Lans ou l'Hôtel Château de la Commanderie à Eybens. Après avoir récupéré des forces, pourquoi ne pas explorer la région ? Ne manque pas le Château de Voiron et le Monastère de la Grande Chartreuse, deux monuments fascinants. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour stocker de l'énergie. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et digeste : une banane, une tartine de pain complet avec du miel, et un café léger devrait faire l'affaire. ☕️🍌
Prends soin de t'hydrater régulièrement dans les jours précédant la course. Le jour J, pense à boire environ 500 ml d'eau une heure avant le départ. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour un apport rapide en énergie. Consomme un gel toutes les 45 minutes et bois de petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes pour éviter la déshydratation. 💦
Porte des vêtements techniques adaptés aux conditions : un t-shirt respirant et un short de trail. Côté chaussures, je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour leur excellente accroche. 🥾 N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et une veste légère en cas de pluie. 🌦️
Un petit truc de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée. Ensuite, n'oublie pas les étirements pour éviter les courbatures. 🔄 Et pourquoi ne pas te laisser tenter par un massage à l'espace bien-être de l'Hôtel Les Lodges ? 🌿
Après un tel effort, accorde-toi 2 à 3 jours de repos. 💤 Cela te permettra de bien récupérer physiquement et mentalement.
Pour te détendre, une dégustation de la Chartreuse au Caveau Chartreuse Diffusion est idéale. 🍹 Puis, savoure un bon repas au restaurant Le Clos des Capucins et ne manque pas de goûter les spécialités locales, comme le gratin dauphinois. 🍽️
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