Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 2100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Cette course de 32 km avec un dénivelé de 2100 m+ vous emmènera à travers des terrains variés incluant des sentiers techniques en montagne, des sections en forêts, et des passages en granite et schiste. Attendez-vous à des montées raides et des descentes abruptes ! Soyez particulièrement vigilant lors des descentes où les pierres peuvent être glissantes, surtout le matin avec la rosée. 🌞 En août, le climat est généralement chaud avec des températures diurnes de 25-30°C. Prévoyez des vêtements légers et n'oubliez pas les couches supplémentaires pour le matin et le soir.
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme le riz et les pâtes pour maximiser vos réserves de glycogène. Évitez les aliments gras et difficiles à digérer. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger et énergisant : banane, avoine, pain complet avec du miel.
Hydratez-vous régulièrement, surtout avec la chaleur prévue. Utilisez des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes, et emportez des barres énergétiques Baouw pour les longues montées. 💧
Pour cette course technique, des chaussures de trail avec une excellente adhérence sont essentielles. Les Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II sont d'excellents choix. Portez des vêtements respirants et légers, et pensez à un sac à dos léger pour porter vos essentiels. Un conseil pro : appliquez de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, surtout avec la charge de 8 kg !
Considérez l'Hôtel Le Mas Fleuri, l'Hôtel Princess, ou l'Hôtel les Balcons du Canigou pour des séjours confortables proches du départ.
Profitez des jours précédant la course pour visiter des monuments comme l'Abbaye Saint-Martin du Canigou, le Fort Liberia, et les Gorges de la Carança. C'est une excellente manière de se détendre tout en découvrant la richesse culturelle de la région.
Après la course, consommez une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Étirez-vous doucement pour éviter les courbatures. Un massage léger peut aussi être bénéfique.
Accordez-vous 3 à 5 jours de repos complet pour permettre à votre corps de récupérer complètement. 💤
Rendez-vous aux thermes de Vernet-les-Bains pour une détente optimale. C'est l'endroit parfait pour relaxer vos muscles après l'effort.
Célébrez votre réussite avec des spécialités locales comme la cargolade et la bouillabaisse dans un des restaurants locaux. Bon appétit ! 🍽️
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