Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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🌲 La course se déroule principalement sur des plateaux calcaires et des vallées fluviales, ce qui signifie que tu vas rencontrer des sentiers en forêt, des chemins de terre, et quelques zones techniques. Le parcours présente un dénivelé de 250 m+, donc attends-toi à des montées et descentes exigeantes. 🚵♂️
💨 En mars, le climat à Droue-sur-Drouette est frais, avec des températures moyennes autour de 10°C. Il est essentiel de prévoir des vêtements chauds et imperméables pour rester au sec et confortable pendant la course. 🧥
⚠️ Sois vigilant lors des descentes abruptes, où les cailloux calcaires peuvent être glissants, surtout s'il a plu les jours précédents. Les zones forestières peuvent être boueuses, donc prépare-toi à de possibles glissades. 🥴
🍝 Privilégie une alimentation riche en glucides comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves d'énergie. N'oublie pas d'intégrer des protéines maigres et des légumes pour équilibrer tes repas.
🥣 Un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal, comme des flocons d'avoine avec du miel et des fruits secs. Pense aussi à boire une boisson énergétique, comme Maurten Drink Mix, pour bien débuter ta course. 🥤
💧 Pendant cette course de 9 km, il est crucial de rester bien hydraté. Prends une petite gorgée toutes les 15 minutes. Tu peux te tourner vers les gels énergétiques de Overstims ou Baouw pour un coup de boost en milieu de course. 🍌
👟 Pour affronter les sentiers, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence sur terrains boueux et techniques. 🏃♂️
🧤 N'oublie pas un coupe-vent léger de The North Face et des gants pour te protéger du froid. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur les terrains calcaires. 🦶
🍽️ Après la course, profite d'un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Pense à faire des étirements doux pour diminuer les courbatures. 🤸♂️
🛌 Après une course comme celle-ci, prévois au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💪
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