Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Pour ce Trail des Crêtes d'Entrange, prépare-toi à un parcours varié sur 11 km avec un dénivelé positif de 350 m. Le terrain alterne entre sentiers en forêt, sections de schistes et calcaire, et quelques portions techniques où tu devras bien poser tes pieds. 📏
Les principales montées se trouvent entre le 4ème et le 6ème kilomètre, alors économise ton énergie pour ces passages. Attention également aux descentes techniques après le 7ème kilomètre, surtout si le sol est humide.
En septembre, le climat d'Entrange est généralement agréable avec des températures douces autour de 18-22°C et des journées souvent ensoleillées. ☀️ Cependant, garde à l'esprit que les matinées peuvent être fraîches.
L'année dernière, nous étions 206 participants à prendre le départ. L'âge moyen était de 41 ans. Pour te donner un repère, le temps moyen pour les femmes était de 1h28 et pour les hommes 1h14. Si tu vises le top 10%, essaie de passer sous la barre de 1h00, tandis que le top 50% se situait autour de 1h16.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel de la Cathédrale ou l'Hôtel La Citadelle Metz - MGallery pour un confort optimal. 🛏️ Profite de cette occasion pour explorer les monuments de Metz comme la cathédrale Saint-Étienne ou le Centre Pompidou-Metz. Si tu as le temps, une visite du château de Malbrouck vaut le détour !
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides comme des pâtes ou du riz pour remplir tes réserves énergétiques. La veille, une bonne quiche lorraine est non seulement locale mais aussi un excellent choix. 🥧
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergisant : une banane, un peu de pain complet avec du miel, et éventuellement un café pour te réveiller. ☕
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, pense à boire régulièrement de petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes.
Pour conserver ton énergie, emporte quelques gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Un petit snack de chez Baouw ou un produit de Décathlon peut également t'apporter un boost bienvenu au milieu du parcours. 💪
Pour cette course, je te conseille des chaussures offrant une bonne adhérence, comme les Hoka Speedgoat pour leur confort ou les Salomon Speedcross pour leur accroche sur terrains techniques. 👟
Côté vêtements, pense à une veste légère coupe-vent de The North Face si le vent se lève, et un t-shirt technique respirant de La Sportiva. Une astuce de pro ? Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 😉
Après la course, une bonne source de protéines et de glucides comme un repas contenant du poulet et des pâtes t'aidera à récupérer. 🍗🍝 N'oublie pas de bien t'hydrater, et fais des étirements doux pour prévenir les courbatures.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet après la course. Pour te détendre, je te recommande de profiter des Thermes de Metz pour un bon moment de relaxation. 🧖♂️
Enfin, pour célébrer ta performance, fais-toi plaisir avec une spécialité de la région comme des mirabelles ou des macarons à Metz. 🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
