Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Bois des Côtes s'étend sur une distance de 17 km avec un dénivelé positif de 500 m+, ce qui promet des efforts intenses mais accessibles 🌲. Le parcours traverse divers terrains techniques : des sentiers forestiers dans la magnifique forêt de Chantilly avec des surfaces parfois sablonneuses, passant par des montées et descentes abruptes qui nécessitent une vigilance accrue. 🏞️ Les zones boisées peuvent être glissantes si la pluie s'est invitée, alors reste attentif !
Quant au climat en juin, attends-toi à des températures agréables entre 20-25°C, parfaites pour courir. Cependant, la matinée peut être fraîche, donc une bonne gestion des couches de vêtements est clé. ☀️
Pour te loger, je te recommande quelques-uns des meilleurs hôtels de la région : l'Auberge du Jeu de Paume, le Château de la Tour, ou l'Hôtel Dolce Chantilly. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour un séjour relaxant avant l'épreuve. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Chantilly et l'Abbaye de Chaalis. Une balade dans la forêt de Chantilly est aussi une belle occasion pour t'acclimater au terrain. 🏰🌳
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, tel qu'un porridge avec des fruits secs. 🍝🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté, mais ne bois pas excessivement juste avant le départ. Pendant la course, utilise les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour l'hydratation, un mélange d'eau et de boissons isotoniques de chez Decathlon est idéal 💧.
Pour ce trail, il est essentiel d'avoir des chaussures offrant une bonne accroche et un maintien supérieur. Je te recommande les modèles Hoka Speedgoat et Salomon S/LAB Ultra, qui sont parfaits pour les terrains variés rencontrés ici. 🏃♂️
Pense également à emporter une veste imperméable légère, indispensable en cas de pluie ou de fraîcheur matinale. Une astuce de pro : emporte des chaussettes de compression, elles aident à réduire les vibrations musculaires et améliorer la circulation sanguine ! 🧦
Après la course, favorise une récupération rapide avec une boisson de récupération riche en protéines dans les 30 minutes suivant l'arrivée. Les produits Atlet Nutrition sont excellents pour ça. Les jours suivants, mange équilibré et hydrate-toi bien. 🥤
Accorde-toi au moins 2 jours de repos, avec des séances d'étirements doux et de légers massages pour éviter les courbatures.
Pour te relaxer, rien de mieux qu'une visite au Spa Les Jardins d'Épicure. Enfin, pour célébrer ta course, régale-toi avec les spécialités locales au restaurant Le Potager des Princes. 🍽️
La région est réputée pour ses délicieux plats à base de crème Chantilly, une parfaite récompense après l'effort ! 😉
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