Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 😊 La course des Lapinous est un vrai régal pour les amateurs de nature et de défis. Sur les 13 km, tu rencontreras une variété de terrains : des sentiers de forêt ombragés, des plateaux vallonnés et quelques passages sur rocaille avec du granit et du gneiss. 🏞️
Avec un dénivelé positif de 400 m, prépare-toi à quelques montées exigeantes, notamment vers le milieu du parcours. Les descentes peuvent être techniques, alors garde un œil sur tes appuis pour éviter les glissades sur les rochers humides. 🚶♂️
En mai, les températures varient entre 10°C et 20°C, mais attention aux averses surprise. Une bonne veste imperméable pourrait être ta meilleure alliée. ☔
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Château de La Caze pour son charme et son confort. Si tu préfères quelque chose de plus central, l'Hôtel du Centre ou l'Hôtel du Parc sont aussi de très bonnes options. 🏨
Profite des jours précédents pour visiter le Château d'Alleuze, l'Église Saint-Pierre de Bredons, et le Viaduc de Garabit. Ces sites te donneront un bel aperçu du riche patrimoine local. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Les spécialités locales comme l'aligot et la truffade sont parfaites pour cela. 🍽️
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, confiture, fruit, et un café. ☕
Pour tenir le coup pendant la course, il est essentiel de bien t'hydrater. Emporte une petite flasque avec une boisson énergétique, comme celles de Overstims ou Baouw. 🥤
Pendant la course, emporte quelques gels énergétiques de MAURTEN ou ATLET Nutrition, et des barres énergétiques de Decathlon. Mange-les toutes les 30 à 45 minutes pour éviter les coups de fatigue. 🍫
Pour affronter ce parcours, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrains techniques ou les Salomon Sense Ride pour leur confort sur longue distance. 👟
Pense aussi à un coupe-vent léger et imperméable, et n’oublie pas la casquette pour te protéger de la pluie ou du soleil. ☂️
Astuce de pro : applique un peu de vaseline sur tes pieds avant de chausser tes chaussures. Cela peut vraiment aider à éviter les ampoules ! 🦶
Après la course, une bonne récupération est cruciale. Commence par des étirements légers pour éviter les courbatures. Ensuite, un massage au Spa de l'Hôtel Aubrac ou au Centre thermal de Chaudes-Aigues te fera un bien fou ! 💆♂️
Pour recharger tes batteries, goûte aux spécialités locales comme les tripoux à l'Auberge du Teulet ou à la Table de Mamie. 🍲
Enfin, je te recommande au moins deux jours de repos après cette course pour bien récupérer. 💤
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