Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 1325 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail des Costalats propose un parcours de 36 km avec un dénivelé positif de 1325 m+. Tu traverseras des terrains variés, allant des sentiers techniques aux chemins forestiers. Les paysages offerts par le relief vallonné sont magnifiques, mais attention aux passages humides près des cours d'eau, surtout en cas de pluie. 🌧️
Les principales difficultés résident dans plusieurs longues montées dans les premières et dernières sections du parcours. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où la prudence est de mise, surtout si le sol est humide.
En mars, les températures sont généralement douces, mais prépare-toi à un risque de pluie modéré. Un coupe-vent imperméable pourrait s'avérer très utile.
L'an dernier, 152 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 41 ans. Les temps moyens étaient de 4h15 pour les hommes et 4h38 pour les femmes. Pour être dans le top 10%, il te faudra viser environ 3h31, tandis que le top 50% se situe autour de 4h12.
Le prix d'inscription pour cette année est de 20€, ce qui est un excellent rapport qualité-prix pour un événement aussi bien organisé. 🏃♂️
Les deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour faire le plein de glycogène. Pense à intégrer des spécialités culinaires locales comme le jambon de Bayonne ou des plats à base de pommes de terre pour l'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : flocons d'avoine, banane et café. 🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, aie sur toi des gels énergétiques et des barres comme celles de Baouw ou Overstims. Pense à t'hydrater tous les 20 à 30 minutes avec de petites gorgées d'eau ou d'une boisson électrolyte telle qu'Atlet Nutrition. 🥤
Pour un tel parcours, le choix des chaussures est crucial. Les Hoka Speedgoat ou La Sportiva Bushido II te fourniront l'adhérence nécessaire sur terrains techniques. Une veste imperméable légère de The North Face pourrait te sauver en cas de pluie.
Une astuce de pro peu connue : utilise des guêtres pour éviter que la boue et les cailloux pénètrent dans tes chaussures. Elles peuvent vraiment faire la différence ! 😉
Après la course, une bonne récupération commence par une alimentation riche en protéines et en glucides. Un plat local comme le poulet basquaise serait parfait. Sois sûr de bien t'hydrater et de consommer des électrolytes. Pour une récupération optimale, je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos.
Après l'effort, rien de tel qu'une visite dans un spa local pour un bon massage. Les centres de bien-être à proximité offrent également des soins de relaxation. Déguste des spécialités comme le gâteau basque pour te récompenser après l'effort. 🎂
Profite bien de cette expérience unique et donne tout ce que tu as, ami traileur ! 💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
