Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours des Balcons du Beausset propose une variété de terrains. Tu vas rencontrer des sentiers techniques avec des passages sur calcaire, qui peuvent être glissants en cas de pluie, ainsi que des zones d'argile et de schiste. Attends-toi à des montées raides et des descentes techniques, notamment autour du 8ème kilomètre où la vigilance sera de mise. 🔍
Concernant la météo, en mars, le climat est généralement tempéré, avec des températures entre 10-15°C. Prépare-toi à d'éventuelles averses, donc une veste imperméable légère pourrait être précieuse. ☔
L'année dernière, il y a eu 185 participants avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h55 et pour les hommes 1h39. Si tu vises le top 10%, prévois de terminer autour de 1h21, tandis que pour le top 50%, cible 1h43. 💪
Pour te reposer avant la course, je te conseille l'Hôtel Castellet ou l'Hôtel Le Beausset, reconnus pour leur confort et leur proximité avec le départ. 🛏️
Explore le village du Beausset et ses alentours avec des randonnées en famille, ou visite le château du Castellet et l'église Saint-Antoine. Pour une touche culturelle et gastronomique, n'hésite pas à découvrir les vignobles locaux. 🍇
Deux jours avant la course, privilégie des repas équilibrés avec des glucides complexes comme des pâtes complètes. La veille, opte pour un plat provençal léger comme une pissaladière. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base d'avoine et de banane te fournira l'énergie nécessaire sans être trop lourd. 🥐🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. Opte pour des boissons électrolytiques comme celles de SIS pour maintenir ton équilibre hydrique. 🍹
Prends avec toi des gels Maurten pour une absorption rapide d'énergie, et des barres Baouw pour un apport continu. N'oublie pas une flasque d'eau ou une boisson isotonique pour éviter la déshydratation. 🚰
Pour ce type de terrain, je recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur sol humide, ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur longue distance. Côté vêtements, une veste coupe-vent de The North Face pourrait s'avérer utile en cas de pluie. 🧥
Une astuce peu connue mais très efficace : applique un peu de vaseline sur tes pieds avant de mettre tes chaussettes pour éviter les ampoules, surtout sur des terrains humides. 👣
Après la course, favorise une récupération rapide avec un repas riche en protéines, comme une daube provençale, et n'oublie pas de bien t'hydrater. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures. 🥗
Profite des espaces bien-être des hôtels locaux pour un massage relaxant. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💤
Pour te récompenser, déguste des spécialités provençales comme la tapenade accompagnée d'un bon vin local. Santé ! 🍷
D'autres questions ? 😊Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
