Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l’ami traileur ! Prêt à te lancer dans l’aventure du Trail des Ducs ? Voici quelques conseils pour t’aider à te préparer au mieux. 🏃♂️🏞️
Ce parcours de 12 km avec un dénivelé de 340 m+ te fera traverser des terrains variés : des sentiers en forêt, des passages sur roches calcaires typiques de la région et quelques portions techniques où tu devras être vigilant, surtout lors des descentes. La période de la course, début février, est connue pour son froid (entre -2°C et 6°C) et la possibilité de neige. Prends garde aux endroits glissants et aux racines traîtresses. 😅
Privilégie des repas riches en glucides complexes les deux jours précédents : pâtes, riz, patates douces. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : banane, avoine, tartines de miel. Et surtout, hydrate-toi bien ! 🥤
Avant la course, mise sur un apport progressif de glucides et veille à bien t’hydrater. Pendant la course, pense à utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou les barres énergétiques Baouw. Pour l'hydratation, une boisson électrolyte de Decathlon sera parfaite pour maintenir ton énergie et éviter les crampes ! 💧
Opte pour un équipement adapté au climat froid et potentiellement humide. Une veste coupe-vent et imperméable de The North Face et des chaussures de trail avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat seront idéales.
Un conseil souvent négligé mais crucial : utilise des guêtres de trail pour éviter que la boue et la neige ne s’infiltrent dans tes chaussures. Elles seront tes meilleures alliées sur ce type de terrain. 😉
Après l’effort, le réconfort ! Prends un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves (pense à un bon plat de cancoillotte et charcuterie locale). Une hydratation continue est aussi cruciale. Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Amuse-toi bien pendant ce trail, et n’oublie pas de profiter aussi du cadre magnifique et des activités à découvrir en famille autour de Valentigney ! 🚴♀️🏰
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