Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 540 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 9 km avec un dénivelé positif de 540 m se déroule principalement sur des sentiers de montagne avec plusieurs sections techniques. Attends-toi à traverser des zones de forêts denses et de terrains accidentés composés de roches calcaires. Les montées seront rudes, en particulier entre le 3ème et le 5ème kilomètre, alors prends ton temps pour gérer ton effort. Les descentes, notamment après le 7ème kilomètre, peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide, alors reste vigilant. 🏞️
En septembre, le climat à Albertville est généralement doux avec des températures pouvant varier rapidement. Prends bien en compte la possibilité de précipitations, surtout en montagne. Prépare-toi à affronter des changements météorologiques soudains. 🌦️
L'année dernière, la course a vu la participation de 56 coureurs avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h24, tandis que pour les hommes, il était de 1h21. Si tu vises le top 10%, l'objectif est de terminer aux alentours de 0h50, tandis que pour le top 50%, un temps de 1h18 est idéal. Le prix approximatif de l'inscription est de 10€. 🏃♂️💸
Pour te reposer avant la course, je te recommande ces hôtels confortables :
Profite de ton séjour pour découvrir les monuments historiques de la région :
Amène la famille pour une randonnée en montagne, explore le musée olympique ou passe un après-midi aventureux dans le parcours aventure dans les arbres. 🎡🥾
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. N'oublie pas de goûter aux spécialités savoyardes comme le reblochon ! 🧀
Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger et équilibré : pain complet, banane, et un yaourt. Une heure avant le départ, prends un gel énergétique, par exemple de Overstims ou Maurten, pour un boost d'énergie. 🍌
Assure-toi de bien t'hydrater avant le départ et d'avoir une petite bouteille d'eau ou une poche à eau pendant la course pour éviter la déshydratation. 💧
Pendant la course, consomme un gel énergétique ou une barre toutes les 30 à 45 minutes. Les produits de Baouw ou Atlet Nutrition sont excellents pour un apport rapide en glucides.
Privilégie des vêtements respirants et légers. Une veste coupe-vent imperméable est essentielle en cas de pluie.
Pour les terrains techniques, opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 👟
Un buff multifonction peut être un atout majeur pour te protéger du vent, servir de bandeau ou de protection contre le soleil. 🧣
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Fais des étirements doux et, si possible, un massage pour soulager les tensions. ⛲
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre après la course, visite un spa avec vue sur les montagnes. C'est l'idéal pour se relaxer. Ensuite, régale-toi dans un restaurant traditionnel savoyard et savoure une fondue ou une tartiflette pour célébrer ta performance ! 🍲🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
