Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 425 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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L'itinéraire de 17 km de la Bol d'Air en Forêt de Mervent vous emmène à travers une diversité de terrains. Vous traverserez des sentiers forestiers composés de granit et de schiste, avec quelques portions techniques où les racines des arbres et les roches peuvent rendre le parcours glissant, surtout s'il pleut. Faites attention aux descentes abruptes qui peuvent survenir lorsqu'on s'y attend le moins. Le dénivelé positif de 425 m n'est pas à sous-estimer, alors économisez vos forces pour les montées plus raides. Côté météo, en septembre, les températures sont en moyenne autour de 20°C. Cependant, soyez préparé pour un risque de pluie modéré. 🌦️
Pour un séjour confortable, pensez à réserver au Domaine de la Boulaie, au Château de la Richerie, ou à l'Hôtel Abbaye de Charroux.
Profitez de votre séjour pour visiter des lieux emblématiques comme l'Abbaye de Maillezais, l'Église Saint-Pierre de Vouvant et le Château de Terre-Neuve. 🏰
Les 2 jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides comme des pâtes ou du riz pour optimiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergique : des flocons d'avoines avec des fruits et des noix. 🍽️
Pendant la course, il est crucial de maintenir une bonne hydratation. Emportez avec vous des boissons isotoniques, comme celles de SIS ou Maurten, pour un apport continu en électrolytes. Côté alimentation, des barres énergétiques Baouw ou des gels Overstims vous fourniront l'énergie nécessaire. En général, consommez une source d'énergie toutes les 45 minutes. ⏱️
Optez pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence. Pour les vêtements, privilégiez des tissus techniques qui sèchent rapidement. N'oubliez pas une veste légère imperméable en cas de pluie. Un conseil de pro : appliquez de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 😉
Après la course, veillez à bien vous hydrater et consommez un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Quelques jours de repos sont recommandés pour permettre au corps de récupérer pleinement. 💤
Pour vous détendre, rendez-vous dans l'un des spas locaux ou profitez d'un massage. Ensuite, faites-vous plaisir avec une brioche vendéenne ou un repas dans un restaurant typique vendéen. 🍷
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