Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 950 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail du Contrebandier est un parcours varié de 30 km avec un dénivelé positif de 950 m. Prépare-toi à affronter des sentiers techniques en forêt, des chemins de crêtes offrant de fabuleux panoramas sur les lacs d'origine glaciaire, et des passages plus roulants sur des collines boisées. 🚵♂️
Les principales difficultés incluent une montée raide dès le 5e kilomètre et une descente technique vers le 20e kilomètre, où il faudra rester vigilant. Les conditions climatiques en juin sont généralement agréables, avec des températures douces (autour de 15-20°C) et un ensoleillement généreux ☀️. Assure-toi de t'hydrater adéquatement, surtout si les températures grimpent !
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Akena à Saint-Etienne-de-Saint-Geoirs pour son confort moderne, ou le Château de La Batie à Virieu si tu préfères le charme d’un hébergement historique. 🏰
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides complexes. Profite des ravioles du Dauphiné pour un repas typique et énergisant. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger : bananes, pain complet avec du miel et une boisson isotoniques de Maurten pour t’hydrater. 🍌🥖
Pour te détendre, visite le Château de Virieu ou l'Église Saint-Georges. Si tu es avec ta famille, une balade à vélo autour du lac de Paladru est idéale. 🚴♀️
Privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims toutes les 45 minutes pour maintenir tes réserves de glycogène. Alterne avec des snacks salés, comme les barres de Baouw, pour éviter la monotonie gustative. En termes d'hydratation, une boisson électrolytique de SIS est idéale pour compenser les pertes en minéraux.
Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat offrent un bon compromis entre amorti et adhérence sur terrain technique. Les Salomon S/Lab Sense sont également excellentes, surtout en conditions sèches. N'oublie pas de prendre une veste légère imperméable de TheNorthFace au cas où la météo se gâte.
Astuce de pro : Pense à amener un paire de gants légers pour te protéger lors des descentes techniques où tu pourrais devoir t'appuyer sur les rochers.🧤
Étirements doux et massages sont essentiels. Mets l'accent sur les jambes et le bas du dos. Les boissons protéinées de Atlet Nutrition peuvent aider à la récupération musculaire. Prends 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se régénérer complètement.
Pour te détendre, le Spa du Château de la Batie est idéal pour une session de relaxation post-course. 😌
Régale-toi avec les spécialités locales, comme une bonne assiette de ravioles du Dauphiné. Pour un dîner gourmand, réserve une table à La Table de Flore à Saint-Etienne-de-Saint-Geoirs. 🍽️
Amuse-toi bien et bonne chance pour le Trail du Contrebandier ! 💪🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
