Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 🌄 La course La Mauzac te réserve une belle variété de terrains typiques de la région de Gaillac. Tu vas traverser des vignobles pittoresques et des sentiers de collines où le sol est principalement composé de grès et de calcaire. Le parcours de 12 km présente un dénivelé positif de 320 m, avec quelques montées qui te feront pousser sur les bâtons et des descentes où il faudra être alerté pour éviter de glisser sur des pierres. Reste attentif sur les sections ombragées, surtout si le sol est humide. 🌞
Le climat en juin est généralement méditerranéen, avec des températures chaudes et un beau ciel ensoleillé. Prends soin de bien t'hydrater, car même si la pluviométrie est faible, la chaleur peut surprendre. Prends un chapeau et des lunettes de soleil pour te protéger. 😎
L'année dernière, la course a réuni 374 participants avec une moyenne d'âge de 45 ans. Voici quelques repères de temps pour te situer :
Le prix de l'inscription est très accessible, à environ 15€. C’est une excellente opportunité pour te lancer dans une belle aventure à moindre coût. 🏃♂️💶
Voici quelques recommandations pour un séjour agréable :
Profite de ton séjour pour découvrir des joyaux historiques :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour bien charger tes réserves en glycogène. Opte pour des plats à base de pâtes, de riz ou de quinoa, avec des légumes cuits à la vapeur.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : une banane, un peu de pain complet avec du miel et un thé pour bien débuter ta journée. 🍌🥖
Pour une course comme celle-ci, l'hydratation est cruciale, surtout avec la chaleur potentielle en juin. Pense à boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. 💧
Pour affronter ce parcours, voici quelques suggestions d'équipement :
Astuce de pro : Pense à utiliser des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est un petit plus qui peut faire une grande différence ! 🧦
Bravo pour avoir franchi la ligne d'arrivée ! 🎉 Maintenant, place à la récupération :
Après la course, pour te détendre, je te recommande de visiter un bon restaurant pour déguster la cuisine du terroir et un peu de vin gaillacois. Tu pourrais aussi te rendre dans un spa ou un centre de bien-être à proximité pour te relaxer. 🛀
Bon trail et profite de chaque instant ! 🏞️
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