Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 630 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le terrain du Trail de Mezzavia est varié et technique. 🏞️ Tu commenceras sur des sentiers de montagne traversant le maquis méditerranéen, offrant une alternance de chemins rocailleux et de portions plus douces en forêt. Les montées et descentes sont nombreuses, avec un dénivelé positif de 630 m, ce qui te demandera une bonne gestion de ton effort. 🚀 Les parties les plus techniques se situent principalement dans les descentes où une vigilance accrue est nécessaire pour éviter les glissades.
En mars, le climat de Mezzavia est typiquement doux et ensoleillé, avec des températures avoisinant les 15-20°C. 🌞 C'est idéal pour courir, mais attention aux variations de température, surtout tôt le matin.
L'année dernière, il y avait 63 participants avec une moyenne d'âge de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h05 et pour les hommes 1h45. Les top 10% des coureurs ont terminé en 1h20, et le top 50% en 1h46. ⏱️
La course est accessible pour un prix approximatif de 30€. 💶
Pense à réserver une chambre à l'Hôtel Le Mezzavia ou à l'Hôtel Les Amandiers pour un séjour confortable. 🛌 Dans tes temps libres, visite la Citadelle de Calvi, l'Église Saint-Jean-Baptiste et les Tours génoises pour te plonger dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant, favorise des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour bien stocker l'énergie. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner léger et énergétique, composé de pain complet avec du miel, un fruit et un café, fera l'affaire. ☕🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. 🏃♂️💧 Les barres de Baouw sont aussi un excellent choix pour un apport énergétique. N'oublie pas de boire régulièrement mais par petites gorgées pour éviter les désagréments gastriques. 🚰
Choisis des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 👟 Une veste légère et respirante est recommandée pour faire face aux changements de température. 🧥
Une astuce peu connue mais très utile est de couper tes ongles de pieds quelques jours avant la course pour éviter des douleurs inutiles. 🦶
Après la course, consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire, comme une omelette ou des légumineuses. 🥚🫘 Fais des étirements doux pour éviter les courbatures.
Offre-toi un moment de détente au spa à proximité de Mezzavia. Un massage post-course peut également favoriser une récupération rapide. 🧖♂️
Il est conseillé de prendre au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Fête ta réussite avec des spécialités corses comme la charcuterie locale, le brocciu, ou un bon plat de veau aux olives. 🍽️ C'est une belle manière de célébrer ta performance ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
