Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 30 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 30 km & 900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 30 km & 900 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 41 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 41 km & 1200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 41 km & 1200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 51 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 51 km & 1500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 51 km & 1500 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
152 km avec 4400 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le parcours de 152 km avec un dénivelé de 4400 m+ offre une variété de terrains fascinants. Tu y trouveras des sentiers techniques en forêt, des zones de calcaire parfois glissantes, et des portions plus douces le long de la vallée de l'Yonne. Attention aux descentes abruptes qui peuvent surprendre, notamment après la fatigue des premières boucles.
En mars, le climat à Sens est assez imprévisible. Avec des températures moyennes autour de 10°C, prépare-toi à affronter la pluie et les variations de température. Un bon coupe-vent imperméable est indispensable !
Lors de la dernière édition, il n'y avait qu'un participant masculin avec un temps moyen de 19h58. Le coût de l'inscription est d'environ 50€.
Pour un confort optimal, je te recommande l'Hôtel de l'Orangerie, parfait pour sa proximité avec le lieu de départ. Sinon, l'Hôtel Les 3 Cignons et l'Hôtel La Côte Saint Jacques sont d'excellentes alternatives.
Ne manque pas la cathédrale Saint-Étienne et le musée de Sens pour un peu de culture et pourquoi pas une balade en bateau sur l'Yonne pour te détendre avant la course.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz, et pourquoi pas un plat local comme l'andouillette de Sens. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec du miel et des fruits secs.
Avant la course, commence à t'hydrater tôt avec une boisson isotonique comme celles de Overstims. Pendant la course, prends un gel tous les 45 minutes, comme ceux de Baouw ou Maurten, pour maintenir ton énergie. N'oublie pas les snacks salés pour varier, comme les barres de SIS.
Opte pour des chaussures avec un bon amorti et une excellente accroche, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Ultra Glide.
Privilégie un maillot technique respirant et un coupe-vent imperméable léger. Pense aussi aux chaussettes anti-ampoules pour éviter les désagréments.
N'oublie pas d'appliquer de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 🧴
Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage aux huiles essentielles pour soulager les muscles endoloris. Minimum de 4 à 5 jours de repos est idéal après une telle épreuve.
Le spa de l'Hôtel de l'Orangerie est parfait pour cela. Ensuite, offre-toi un bon repas avec les vins de l'Yonne pour célébrer ton exploit ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
