Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 360 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Pour cette édition 2024 de L'épouvan'trail, prépare-toi à affronter un parcours de 12 km avec un dénivelé de 360 m+. Le terrain est varié : tu passeras par des sentiers de montagne, des zones de forêts et quelques portions sur des chemins plus techniques. Les vallées encaissées et les pics montagneux de la région offriront de beaux défis, notamment lors des montées et descentes abruptes. Sois particulièrement vigilant sur les portions rocheuses où l'adhérence sera cruciale. 👟
En avril, le climat dans la région est généralement doux avec des températures agréables, mais il ne faut pas exclure la possibilité de pluies. Prépare-toi à des journées potentiellement ensoleillées, alors n'oublie pas tes lunettes de soleil! 😎
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Parc Astarac à Tournay ou l'Hôtel du Trinquet à Sauvagnon. Pour te plonger dans la culture locale, ne manque pas le Château de Pau, le Pic du Midi ou encore le Pont d'Espagne.
Deux jours avant, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine accompagné de fruits.
Pendant la course, l'hydratation est cruciale ! Pense à boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. Côté alimentation, des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou des snacks Baouw peuvent te donner le coup de boost nécessaire. En milieu de course, un gel Maurten pourrait t'aider à maintenir ton rythme.
Pour ce type de terrain, je te conseille de porter des chaussures robustes offrant une bonne adhérence. Les modèles comme La Sportiva Akasha ou Salomon Speedcross sont parfaits pour ce parcours mixte. En cas de pluie, une veste imperméable légère de The North Face te sera utile.
Une astuce de pro, peu connue : applique de la vaseline sur les zones de friction comme les pieds et les aisselles pour éviter les irritations. 🏃♂️
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te masser pour éviter les courbatures. Une alimentation riche en protéines et en glucides favorisera la récupération musculaire. Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, fais un tour à l'Espace Bien-Être des Bains de Secours. Et pour une pause gourmande bien méritée, déguste les fromages des Pyrénées au marché de Nay ou un repas copieux à l'Auberge de la Fontaine à Sauvagnon. 🍽️
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