Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Cette course de 22 km avec un dénivelé de 1340 m+ se déroule principalement sur le massif des Vosges. Tu rencontreras des terrains variés, allant de sentiers de montagne techniques à travers des forêts denses, en passant par des sections de grès et de granit. 🏞️ Les montées sont parfois raides, notamment la montée vers le sommet des Vosges, alors garde de l'énergie pour ces passages.
Sois particulièrement vigilant sur les sections de descentes techniques, où les roches glissantes pourraient être un défi, surtout s’il a plu récemment. En juillet, les températures sont autour de 25°C, parfaites pour courir, mais attention aux averses soudaines. 🌧️
La participation à la course est d'environ 48€. Assure-toi de t'inscrire à l'avance pour garantir ta place. 🏃♂️
Pour un séjour confortable, je te conseille de réserver à l'Hôtel Tête des Faux, à l'Hôtel Restaurant Au Bois le Sire ou à l'Hôtel Les Hauts de Brochot. Ces établissements offrent à la fois confort et proximité avec le lieu de la course.
Avant de te lancer sur les sentiers, profite de la région en visitant le Château du Haut-Koenigsbourg, flâner dans la Petite Venise à Colmar ou découvrant l'Église Saint-Martin à Orbey. 🏰
Privilégie une alimentation riche en glucides dans les 48 heures précédant la course. Goûte aux pâtes et riz pour faire le plein d'énergie. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est recommandé : une banane, un peu de muesli et du pain complet avec du miel. 🍯
Avant la course, hydrate-toi régulièrement et ne te surcharge pas en nourriture. Pendant la course, utilise des gels comme ceux de Overstims ou des snacks énergétiques de Baouw toutes les 45 minutes. N'oublie pas d'emporter une petite flasque avec des électrolytes, par exemple ceux de Decathlon, pour maintenir ton niveau d'hydratation. 💧
Pour les chaussures, je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur confort et accroche, ou les Altra Lone Peak pour leur large toe box et leur grip. En termes de vêtements, opte pour un tee-shirt technique qui évacue bien l'humidité. N'oublie pas un coupe-vent léger si la météo devient capricieuse. 🌦️
Petite astuce de pro : utilise un buff pour te protéger à la fois du soleil et de la pluie ! 😉
Après cette épreuve intense, accorde-toi un bon repas avec des spécialités alsaciennes comme une choucroute ou un délicieux kouglof. 🥨🍴 Pour une bonne récupération, étirements doux et massages sont essentiels. Laisse-toi dorloter dans un des spas des stations thermales environnantes. 💆♂️
Prends entre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger. Et pourquoi ne pas profiter de la région avec une randonnée ou une visite sur la Route des Vins d'Alsace pour conclure ce séjour en beauté ? 🍷
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