Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
44 km avec 2700 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Grande Bambée, c'est 44 km de pur plaisir en montagne avec un dénivelé positif de 2700 m+. Tu vas traverser des terrains techniques allant des schistes, gneiss et granites, en passant par des sentiers de montagne escarpés et des forêts denses. Les principales montées se situeront au début et au milieu de la course, alors garde-en sous le pied pour ces moments cruciaux. Les descentes techniques demandent une vigilance accrue, surtout après la pluie où les pierres peuvent être glissantes. En parlant de pluie, le climat en septembre est doux avec un risque modéré de pluie, idéal pour le trail mais prévois une veste légère en cas de bruine. 🌧️
Le prix d'inscription pour La Grande Bambée est d'environ 70€.
Pense à réserver à l'Hôtel La Giettaz, au Chalet-Hôtel Les Myrtilles ou à l'Hôtel La Ferme pour un confort optimal à proximité du départ.
Ne manque pas la Chapelle Sainte Anne et le Château de la Serraz pour une immersion culturelle pré-course.
Deux jours avant, privilégie les repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes et un café pour te réveiller. ☕️
Hydrate-toi bien la veille avec de l'eau et des électrolytes. Mange des repas équilibrés en glucides et protéines.
Emporte des gels énergétiques de chez Overstims ou Baouw pour un apport rapide en énergie. Pense aussi à des barres énergétiques de Décathlon et n'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique telle que Maurten. Bois environ 500 ml/heure selon ta transpiration. 💦
Opte pour des chaussures robustes adaptées aux terrains techniques, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, une veste imperméable légère de The North Face sera parfaite. 🌧️
Pense à emporter des bâtons de trail pliables, parfaits pour les montées et les descentes techniques, un atout souvent sous-estimé. 🏔️
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme une tartiflette savoyarde. Prends également le temps de t'étirer et de te masser. Idéalement, repose-toi pendant 2 à 3 jours après l'épreuve. 🛌
Rends-toi dans l'un des spas et centres de bien-être à proximité pour une récupération optimale. Tu mérites un bon moment de détente après cette belle course !
Célèbre ta réussite avec les spécialités locales : un bon Reblochon ou une fondue savoyarde te récompenseront pour tes efforts. Bon appétit ! 🧀🥖
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