Plan d'entrainement trail Luchon Aneto Trail 84 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 10 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000 m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

5 séancespar semaine
8 à 12 hpar semaine
16 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 84 km, 5 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11 %, soit environ 500 m+ pour 10 km. 📈 💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉 Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 6 h, 32 km & 1700 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 6 h, 32 km & 1700 m+. Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9 h, 42 km & 2200 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9 h, 42 km & 2200 m+.

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3 h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 9 h 15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, gainage, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4 h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 25, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h 25

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1 h 15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 1300 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, gainage, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h 45

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h en zone 1, 1700 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 45

Semaine 8

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1 h 30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 10 h 45

Semaine 9 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h 15 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7 h 50

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

6 h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 11 h 35

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 12 à 15 h

Semaine 12 (récupération)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.

▪️ Marche rapide

1 h 30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 4 h 30

Semaine 13

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue (EF)

4 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 9 h 15

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

⏲ Durée totale : 11 à 19 h

Semaine 15 (Affûtage)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 16 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

84 km avec 4400 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝

⏲ Durée totale : 45 min + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 84 km et 4400 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques lors du Luchon Aneto Trail ? 🌄

Le Luchon Aneto Trail est une aventure incroyable à travers les Pyrénées, avec ses 84 km et un dénivelé impressionnant de 4400 m+. Les participants traverseront divers types de terrains, notamment des sentiers techniques de montagne, des passages à travers des forêts denses, et des prairies alpines. Attendez-vous à des montées ardues et des descentes qui mettront vos cuisses à rude épreuve. Particulièrement, soyez vigilant lors des descentes raides où les pierres peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite. En juillet, le climat à Luchon est doux, offrant des températures idéales pour courir, généralement comprises entre 15 °C et 25 °C. Parfait pour une belle journée d'effort ! 😎

Quelles sont les statistiques de la précédente édition et quel est le prix approximatif de la course ? 📊

Lors de la précédente édition, nous avions 158 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps à battre sont de 14 h 22 pour les femmes et 12 h 31 pour les hommes. Pour faire partie du top 10 %, il faut viser un temps inférieur à 10 h 23, tandis que le top 50 % se situe autour de 12 h 52. Le prix pour participer à cet incroyable défi est d'environ 80 €.

Que faire et où se loger les jours précédant la course ? 🏨

Hébergement

Avant de vous lancer, reposez-vous dans l'un des meilleurs hôtels de la région :

Grand Hôtel Luchon

Hôtel d'Étigny

Hôtel & Spa Les Lilas

Activités Touristiques

Profitez de cette belle région en visitant :

Château de Valmirande

L'Église de Saint-Martin

Les Thermes de Luchon

Alimentation Pré-course

Les deux jours avant la course, privilégiez les glucides complexes comme le riz, les pâtes ou la patate douce. Le jour J, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique avec une banane, des flocons d'avoine et un café.

Quelle est la meilleure stratégie de nutrition et d'hydratation pour la course ? 🥤

Avant la Course

Les jours précédant la course, hydratez-vous correctement et mangez équilibré. Le matin de la course, prenez un petit-déjeuner comme mentionné ci-dessus.

Pendant la Course

Pour maintenir votre niveau d'énergie, utilisez des produits tels que les gels Overstims ou les snacks Baouw. N'oubliez pas de boire régulièrement, en alternant entre eau et boisson isotoniques, comme celles proposées par SIS ou Atlet Nutrition.

Quel équipement est recommandé pour cette course ? 👟

Vêtements et Chaussures

Pensez à porter des vêtements respirants et évacuant bien l'humidité. Pour les chaussures, les modèles Salomon Speedcross ou La Sportiva Ultra Raptor sont particulièrement adaptés aux terrains techniques pyrénéens.

Accessoires Indispensables

N'oubliez pas une veste coupe-vent et un sac d'hydratation. Un petit secret de pro : emmenez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac, elles peuvent sauver vos pieds en cas de pluie ! 😉

Quels sont les meilleurs conseils pour une récupération post-course ? 💆‍♂️

Alimentation et Étirements

Après la course, misez sur une alimentation riche en protéines pour reparer vos muscles, et n'oubliez pas de bien vous étirer pour éviter les courbatures.

Repos et Détente

Il est recommandé de prendre au moins 3 à 5 jours de repos après une telle épreuve. Pour vous détendre, les Thermes de Luchon offrent de superbes espaces bien-être. Une fois reposé, régalez-vous avec des spécialités pyrénéennes telles que le garbure ou le fromage de brebis.

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Landes et Bruyeres 7 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail La Perle du Layon 18 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Rainkopf Trail 9 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement

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