Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Boucle des Champis offre une belle diversité de terrains. Tu évolueras principalement sur des sentiers de montagne typiques du Massif des Vosges, entre forêts denses et passages techniques sur des roches granitiques. Anticipe une montée significative en début de parcours, où tu gagneras rapidement 150 mètres de dénivelé, suivie d'une descente plus technique. Reste vigilant dans les descentes abruptes, surtout si le sol est humide.
En septembre, à La Bresse, attends-toi à des températures autour de 15-20°C. Les matinées peuvent être fraîches, donc prévois des vêtements adaptés aux variations de température. 🌦️ Les journées sont généralement ensoleillées, mais garde un œil sur le ciel, surtout en montagne.
Le prix de la participation est d'environ 10€. Lors de la dernière édition, avec 43 participants, l'âge moyen était de 40 ans. Pour te donner une idée, les femmes ont terminé en moyenne en 1h27, et les hommes en 1h06. Si tu te situes dans le top 10%, vise un temps autour de 0h50, et dans le top 50%, autour de 1h12.
Pour un confort optimal, choisis parmi les meilleurs hôtels tels que Le Château de la Bresse, Les Vallées Hôtel & Résidence, ou l'Hôtel Les Chatelminés. Réserve tôt pour garantir ta place ! 🏨
Profite des jours précédant la course pour visiter l'Église Saint-Laurent de La Bresse, le Musée des Artisans du Bois, ou encore le Musée des Hautes-Mynes à Saulxures-sur-Moselotte.
Les deux jours précédents, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, pommes de terre – tout en dégustant les spécialités locales comme les beignets de pommes de terre. 🍝
Prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec du miel, une banane, et une boisson isotoniques comme celles de Maurten pour un boost d'énergie. 🥐🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, si tu prévois de courir plus d'une heure, n'oublie pas d'emporter un gel énergétique comme ceux d'Overstims ou Baouw. N'hésite pas à boire régulièrement par petites gorgées pour maintenir ton niveau d'énergie. 💧
Opte pour des chaussures avec une bonne accroche, comme les Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross. Une veste coupe-vent légère de The North Face peut être très utile pour les variations climatiques. 🥾
Pense à graisser légèrement tes pieds avec de la vaseline pour éviter les ampoules, surtout sur les terrains techniques. C'est un petit secret de pro souvent négligé ! 😉
Après la course, commence par une séance d'étirements doux et boit une boisson protéinée comme celles d'Atlet Nutrition. Un massage léger et une journée de repos sont idéals pour bien récupérer. 🧘♂️
Rends-toi dans les spas des hôtels de La Bresse pour un moment de détente bien mérité. Profite de la gastronomie locale avec une délicieuse tarte aux brimbelles et un peu de munster fermier pour célébrer ta réussite. 🍰🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
