Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 32 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 32 km & 1300 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 42 km & 1700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 42 km & 1700 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
84 km avec 3400 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
La course s'étend sur 84 km avec un dénivelé de 3400 m+, traversant les magnifiques reliefs calcaires des Aravis. Attends-toi à rencontrer un mélange de terrains techniques, sentiers de montagne rocailleux et passages forestiers. Les principales montées incluent des sections escarpées où la vigilance est de mise, surtout par temps humide. Les descentes peuvent être piégeuses, avec des portions glissantes après la pluie.🌧️
En août, les températures varient entre 15 et 25 degrés, mais le climat peut être capricieux avec des averses possibles. Prépare-toi à un temps changeant, ce qui signifie que des vêtements adaptés aux intempéries sont essentiels. 🌤️
Le prix d'inscription pour le Super Bélier est d'environ 85€.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves en glycogène : pâtes, riz, quinoa et légumes. La veille, mange léger le soir pour favoriser une bonne nuit de sommeil.
Opte pour un petit déjeuner consistant environ 3 heures avant le départ : bananes, porridge avec du miel, ou des tartines avec de la confiture. 🥪
Hydrate-toi bien dans les jours précédents avec de l'eau et éventuellement des boissons isotoniques. Essaie le Overstims Hydrixir pour booster ton hydratation. 💧
Prends un gel énergétique toutes les 45 minutes à 1 heure. Les gels Baouw ou Maurten sont excellents pour maintenir ton niveau d'énergie. Complète avec des barres énergétiques comme celles de Atlet Nutrition. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml par heure. 🏃♂️
Assure-toi d'avoir une ceinture ou un sac d'hydratation. Une astuce de pro : utilise des bâtons pliables pour économiser de l'énergie dans les montées. Très pratiques pour cette course ! 🏔️
Après la course, recharge avec des protéines et des glucides pour une récupération optimale. Un plat local comme la raclette est idéal pour se récompenser. 🧀
Effectue des étirements légers et offre-toi un massage sportif. Repose-toi pendant au moins 3 à 4 jours avant de reprendre une activité physique intense. 🧘♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
