Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 112 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Salut l'ami traileur ! 😊 Pour cette édition 2024 de la Trail du Ségala, tu peux t'attendre à un parcours de 8 km avec un dénivelé positif de 112 m. Le terrain est varié, avec des sentiers forestiers et de petites portions de chemins caillouteux. Attention aux zones techniques, notamment dans les descentes près des grottes, où le sol peut être glissant, surtout après une pluie.
En novembre, à Valderies, les températures sont généralement fraîches, autour de 5 à 12°C, avec un risque de pluie. Je te conseille donc de vérifier la météo la veille et de te préparer en conséquence. 🌧️
L'inscription pour la Trail du Ségala est vraiment abordable, à seulement 7€ ! C'est une belle occasion de découvrir la région et de te challenger sans te ruiner. 👍
Profite pleinement de ton séjour en réservant une nuit à l'Hôtel du Parc à Albi ou au Château de Salettes à Cahuzac-sur-Vère. Ces lieux offrent confort et charme pour te ressourcer avant le jour J.
Ne manque pas la majestueuse cathédrale Sainte-Cécile d'Albi et explore le village médiéval de Cordes-sur-Ciel. Ces sites sont parfaits pour une journée de détente culturelle en famille ou entre amis.
Avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergique est idéal : une banane, un yaourt et quelques fruits secs feront l'affaire. 🍌🥛
Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides pour remplir tes réserves de glycogène. Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement surtout si la météo est incertaine. Emporte avec toi des gels Overstims et des barres Baouw pour un coup de boost si besoin.
Pour affronter ce parcours, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur accroche sur terrain boueux, ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur longues distances. Pense à un coupe-vent comme le North Face Flight Series si le temps est humide.
Astuce de pro : Glisse un sachet de thé dans tes chaussettes pour absorber l'humidité et prévenir les ampoules. 😉
Après l'effort, pense à bien t'hydrater et consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux sont ton meilleur allié, suivis d'un massage si possible. Je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos avant de reprendre une activité intense.
Rien de tel qu'un moment de détente à l'espace bien-être de l'hôtel Les Magnolias. Pour une expérience gastronomique, la Ferme Auberge de Pradinas et le restaurant Le Moulin de Gascogne t'accueillent chaleureusement avec des spécialités locales comme le cassoulet ou les truffes. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
