Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Montée du Menez Hom offre un parcours de 9 km avec un dénivelé positif de 160 m. C’est un parcours qui alterne entre des sentiers de montagne, des terrains techniques parsemés de roches granitiques, typiques de la région, et des passages en forêt. La principale montée se trouve au milieu du parcours et nécessite une gestion attentive de l’effort pour éviter de se griller prématurément. 🏃♂️
Les conditions climatiques en août sont généralement favorables avec des températures agréables entre 20-25°C. Le taux d’ensoleillement est élevé et les précipitations sont faibles, mais il est toujours préférable de vérifier la météo quelques jours avant pour ajuster son équipement. 😎
Lors de l’édition précédente, 154 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 48 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 0h59 et pour les hommes de 0h50. Pour te donner une idée de la performance, le temps des top 10% était 0h40, tandis que pour le top 50% c’était 0h52.
Pour un séjour agréable, tu peux séjourner à l'Hôtel Saint-Nicolas à Crozon ou au Relais de l'Aulne à Châteaulin. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour bien te reposer avant le grand jour. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter des monuments emblématiques tels que l'Abbaye de Landévennec, le Château de Trévarez, et la Pointe de Pen-Hir. Chaque lieu a son charme unique et te plongera dans l'histoire et la culture de la Bretagne. 📸
Deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais nutritif composé de pain complet, banane et un peu de beurre de cacahuète te préparera pour l’effort. ☀️
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédents. Pendant la course, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw peuvent être utiles pour un coup de boost rapide. Pense également à emporter une gourde avec de l'eau ou une boisson isotonique de chez SIS pour maintenir ton niveau d'hydratation. 💧
Pour les chaussures, un modèle comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido sera idéal grâce à leur excellente adhérence sur terrains techniques. Pour les vêtements, un t-shirt technique et un short léger sont essentiels. N'oublie pas la casquette pour le soleil. 🌞
Une astuce de pro pour cette course : utilise des bâtons pliables pour les montées raides, même si la course est courte, cela peut économiser tes jambes pour les descentes. 🚀
Après la course, pense à bien t’hydrater et consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements légers et un massage avec un rouleau de massage peuvent prévenir les courbatures. Planifie au moins 2-3 jours de repos après l'épreuve pour bien récupérer. 🧘♂️
Pour te relaxer, rien de mieux qu'une visite à un spa ou centre de bien-être dans le village. C'est l'endroit parfait pour te détendre après l'effort. Ensuite, régale-toi avec une bonne crêpe bretonne et un bol de cidre local pour célébrer ta performance ! 🥞🍏
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