Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 345 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut, ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure palpitante à Colomiers. Voici ce que tu dois savoir :
La course de 18 km à Colomiers se déroule principalement sur des sentiers mixtes composés d'argile, de sable, et de galets alluviaux. 🚵♂️ Attends-toi à quelques sections techniques avec de légères montées et descentes sur un dénivelé positif de 345 m+. Les galets, vestiges de l'érosion pyrénéenne, peuvent être traîtres, alors garde l'œil ouvert !
Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où la combinaison de sable et de galets peut rendre le terrain glissant. Les montées ne sont pas très longues mais nécessitent une bonne gestion de l'effort, notamment si le sol est humide. ⚠️
En mars, le climat de Colomiers est généralement doux, avec des températures entre 10 et 15 degrés Celsius. Prévoyez des vêtements qui peuvent être adaptés aux variations de température, car les matinées peuvent être fraîches. 🌦️
Lors de la dernière édition, nous avons eu 226 participants avec un âge moyen de 42 ans. Voici quelques références de temps :
Si tu vises le top 10%, tu sais ce qu'il te reste à faire ! 💪
Pour un hébergement confortable, je te recommande l'Hôtel Quality Suites Toulouse-Blagnac ou l'Hôtel Radisson Blu Toulouse Airport. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour bien te reposer avant ta course. 🛏️
Profites-en pour découvrir le riche patrimoine de Toulouse avec la Basilique Saint-Sernin, le Musée des Augustins, le Capitole de Toulouse et le Pont Neuf. Une belle balade pour se détendre l'esprit ! 🏛️
Privilégie des repas riches en glucides les deux jours avant la course. Pourquoi ne pas goûter aux spécialités locales comme le cassoulet ? Pour un dîner pré-course, le restaurant Le Colombien est parfait. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec du miel, est idéal. 🍽️
Dans les jours précédant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Le matin de la course, un apport en glucides avec des produits comme le gâteau énergétique Overstims peut être bénéfique. 🍰
Hydrate-toi régulièrement. N'hésite pas à emporter des gels énergétiques de Baouw ou des gels Maurten pour un apport en énergie rapide. Pour un apport en sels minéraux, les boissons électrolytiques de SIS sont conseillées. 🏃♂️💧
Porte une attention particulière à tes chaussures : les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont parfaites pour les terrains mixtes de Colomiers. Prévois des vêtements techniques respirants et une veste coupe-vent légère, surtout pour les matinées fraîches. 🧢👟
Une astuce peu connue : applique une fine couche de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules causées par les galets alluviaux. Tes pieds te remercieront ! 😁
Pour une récupération optimale, étirements et alimentation sont de mise. Consomme des protéines dans les 30 minutes post-course, comme celles contenues dans les barres Atlet Nutrition. Prends le temps de bien t'étirer et d’effectuer un massage doux des jambes. 🤲
Je te conseille de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération complète. 💤
Rien de tel qu'un passage au Spa Ô Bain ou au Hammam Les Bains de Lys pour se relaxer. Ensuite, récompense-toi avec un bon magret de canard dans le restaurant L'Épicurien. Bon appétit ! 🍷🍴
Profite bien de ta course et amuse-toi ! 🎉
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