Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 290 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course de l'Eco Trans Bleue de 9 km au Pradet présente un terrain varié qui combine des sentiers de montagne, de courtes sections de forêt et des dénivelés techniques avec un gain d'altitude de 290 m. Tu rencontreras plusieurs montées raides et des descentes abruptes qui nécessitent une attention particulière, notamment dans les zones rocheuses. 🪨 Sois vigilant sur les portions de descentes techniques, où les pierres peuvent être glissantes, surtout après la rosée du matin.
Concernant le climat, en mai, tu profiteras d'un temps généralement doux et ensoleillé, avec des températures moyennes autour de 20°C. Toutefois, n'oublie pas qu'un changement rapide de conditions météorologiques peut survenir, surtout en bordure de mer, donc sois prêt à des variations.
Pour profiter pleinement de ton séjour, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Le Mas des Dunes ou à l'Hôtel Les Pins Penchés. Ces établissements offrent un cadre parfait pour se relaxer en amont de ta course.
Prends le temps de visiter le Fort de l'Estissac et la Tour de la Garonne, des monuments emblématiques qui valent le détour. Une balade sur le sentier du littoral te permettra aussi de te dégourdir les jambes tout en profitant des paysages magnifiques de la région.
Les 2 jours avant la course, opte pour des plats riches en glucides comme la pissaladière et des protéines légères. La daube provençale est un excellent choix pour un dîner copieux mais équilibré. Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner riche en glucides à indice glycémique bas, comme des flocons d'avoine, accompagné d'une banane ou d'une tranche de tarte tropézienne.
Avant le jour J, veille à bien hydrater ton corps, surtout les jours précédents. Pendant la course, emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de la marque Baouw. Ces produits sont parfaits pour maintenir ton niveau d'énergie sans alourdir ton estomac. 🚀 Bois régulièrement de petites gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes pour éviter la déshydratation.
Porte des chaussures adaptées aux terrains techniques et aux dénivelés, comme les Salomon Speedcross 5 ou les Altra Lone Peak 5. Privilégie des vêtements respirants et légers pour faire face à la météo douce de mai. N'oublie pas une veste coupe-vent compacte, comme celle de The North Face. 👕 Astuce de pro : utilise des chaussettes à double couche pour éviter les ampoules, une technique peu connue mais terriblement efficace ! 😌
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures, concentre-toi sur les quadriceps et les mollets. Je te conseille de te reposer au moins 2 jours pour une récupération complète.
Pour te détendre, un passage au Spa de l'Hôtel Le Mas des Dunes ou à la Thalasso Les Pins Penchés s'impose. Ensuite, régale-toi avec des spécialités locales comme la daube provençale ou une tarte tropézienne au restaurant Le Diamant Noir. Profite bien de ces moments de relaxation bien mérités ! 🍽️😌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
