Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 920 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Ce trail de 22 km avec un dénivelé de 920 m+ se déroule sur des terrains variés allant de sentiers techniques sur schistes à des passages en forêts ombragées. Les montées peuvent être raides, notamment entre le kilomètre 10 et 14. Les descentes, bien que parfois glissantes, sont une opportunité pour récupérer du temps.
En juillet, attend-toi à un climat chaud et ensoleillé avec des températures autour de 25°C en journée. Les nuits sont fraîches, tombant parfois à 10-15°C, ce qui est agréable pour le repos nocturne.
Les jours précédents, privilégie des repas équilibrés avec des glucides complexes comme des pâtes ou du riz complet. La veille, un repas léger pourrait inclure du poulet grillé avec des légumes.
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner riche en glucides comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane 🍌.
La veille de la course, hydrate-toi bien avec de l'eau ou des boissons isotoniques. 👌 Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme Overstims ou SIS toutes les 45 minutes. Les barres Baouw sont aussi une bonne option pour les pauses snack.
Prévoyez environ 500 ml d'eau par heure de course. Utilise une ceinture d'hydratation avec des flasques souples pour ne pas être alourdi.
Pour affronter les terrains techniques, les chaussures Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido sont idéales. Ils offrent une excellente adhérence sur les surfaces glissantes. Pour le haut, privilégie un t-shirt respirant de The North Face.
N'oublie pas les bâtons de trail si tu es à l'aise avec, et un chapeau pour te protéger du soleil. ☀️
Emporte un petit sachet de sel pour éviter les crampes lors des montées les plus ardues. Peu de gens y pensent, mais ça peut faire la différence !
Après la course, fais des étirements doux et profite d'un massage si possible. Prends un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. 🥗
Pour te détendre, les spas des hôtels locaux sont parfaits pour une récupération optimale. Ne manque pas de goûter l'Aligot, une spécialité locale qui te réchauffera le cœur et les muscles ! 🧀
Prévois au moins 2 à 3 jours de repos après cet effort. Ton corps te remerciera !
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