Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 280 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 La course de 15 km à Jouques offre une variété de terrains qui rendent l'expérience à la fois stimulante et agréable. Tu rencontreras principalement des terrains techniques sur des sentiers de montagne, avec des passages dans les forêts typiques de la région. Les collines calcaires apportent un dénivelé total de 280 m+, alors attends-toi à quelques montées et descentes qui mettront tes jambes à l'épreuve. 📉
🕒 En octobre, les températures à Jouques avoisinent les 20°C en journée, mais il peut faire frais le matin et le soir. Prends donc des vêtements adaptés pour gérer ces variations.
🥗 Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes, comme des pâtes ou du riz, pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des bananes. 🍌
💧 L'hydratation est cruciale ! Pense à boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. Un snack de Baouw peut aussi être une excellente option pour les petites faims.
🎒 Pour ce trail, il est essentiel d'avoir le bon équipement. Je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence sur les terrains techniques, ou les Altra Lone Peak pour leur confort et leur amorti. N'oublie pas une veste légère de chez The North Face pour le matin frais.
🕵️♂️ Petite astuce peu connue : applique de la vaseline sur tes pieds avant d'enfiler tes chaussettes pour éviter les ampoules. Ça peut vraiment faire la différence sur 15 km !
🍽️ Après la course, offre à ton corps un bon repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Quelques jours de repos sont recommandés pour permettre à ton corps de se régénérer, surtout si tu n'es pas habitué à ce genre de parcours.
🛀 Pourquoi ne pas te rendre au spa du domaine thermal de Gréoux-les-Bains pour te relaxer ? Les massages y sont excellents après un effort intense. Profite également pour déguster les fromages de chèvre locaux et découvrir la gastronomie provençale dans un des restaurants traditionnels.
Prendre soin de toi après une course est tout aussi important que la préparation. Profite bien de ces moments et bon courage pour ta course à Jouques ! 🌟
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