Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Pour cette course de 24 km avec 1550 m de dénivelé positif, tu vas traverser des terrains variés mêlant sentiers de montagne, forêts denses et quelques sections de falaises calcaires. 🚵♂️ C'est une course exigeante, alors prépare-toi à des montées raides et des descentes techniques.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures moyennes entre 5°C et 15°C. Prépare-toi à des changements de température, notamment dans les zones ombragées des forêts. 🌲 Emporte des vêtements adaptés aux variations !
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Beau Site ou l'Hôtel les Marquisats. Les deux sont parfaits pour te relaxer avant l'effort. 🛌
Profite de cette belle région pour visiter les trois couvents historiques : le monastère de la Grande Chartreuse, l'Abbaye de Saint-Hugon et l'église de Saint-Laurent-du-Pont. 🏰 Une bonne manière de se mettre dans l'ambiance !
Les deux jours avant la course, fais le plein de glucides en dégustant des ravioles du Dauphiné et de la pogne. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergétique avec des flocons d'avoine et un banane. 🍌🥣
Hydrate-toi bien la veille et le matin de la course. Bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques pour maintenir ton niveau d'énergie. 💧
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Prends-en un toutes les 45 minutes environ pour un apport régulier en énergie. N'oublie pas les barres Baouw pour varier les plaisirs !
Pense à des vêtements techniques qui respirent bien. Pour les chaussures, je te recommande les Salomon Speedcross 5 pour leur excellent grip, ou les La Sportiva Bushido II pour leur stabilité. 👟
N'oublie pas une veste coupe-vent légère et une ceinture d'hydratation. Un petit sac à dos peut aussi être pratique pour transporter des snacks. 🎒
Une astuce peu connue mais très utile : emporte une petite serviette microfibre pour te sécher le visage et les mains si tu transpires beaucoup dans les montées. Ça fait une énorme différence en termes de confort !
Après la course, mange un repas riche en protéines et glucides. Des grillons et du Saint-Marcellin sont parfaits ! 🍽️ Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pratique des étirements doux pour détendre tes muscles, et offre-toi un massage pour favoriser la récupération. Le Spa de l'Hôtel les Marquisats est un lieu idéal pour te détendre ! 🧖♂️
Pour célébrer ta victoire, teste les ravioles du Dauphiné ou une pogne dans l'un des restaurants recommandés comme La Table du Perce Neige. Bon appétit ! 🍷
Amuse-toi bien et bonne chance pour la course ! 💪😊
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