Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 30 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Foulées Nature de Matha vous offre un parcours de 10 km majoritairement sur des terrains de calcaire et de terre argileuse. Vous traverserez des vallées fluviales pittoresques dans un cadre naturel. 🚶♂️ La course est relativement plate avec un dénivelé positif de 30 m, ce qui en fait un parcours accessible à la plupart des coureurs.
Faites attention lors des passages sur les sols argileux qui peuvent être glissants, surtout s'il a plu récemment. Le parcours comprend quelques petites montées et descentes qui, bien que modérées, nécessitent une vigilance accrue pour éviter les faux pas.
Le climat à Matha début octobre est généralement doux et ensoleillé, avec des températures diurnes autour de 15-20°C. Les nuits peuvent être fraîches, alors prévoyez des vêtements adaptés. Un ciel dégagé vous promettra une course agréable !
La participation à la Foulées Nature de Matha coûte environ 8€. Lors de la précédente édition, 175 participants ont pris le départ. L'âge moyen des participants était de 46 ans.
Consommez des repas riches en glucides complexes pour maximiser vos réserves de glycogène. Pensez à inclure des aliments comme des pâtes, du riz et des légumes. Deux jours avant la course, privilégiez un dîner à La Table de Didier à Matha pour déguster des spécialités locales riches en calories saines.
Optez pour un repas léger mais énergétique, comme une banane avec du beurre de cacahuètes et une tranche de pain complet. Accompagnez cela d'une boisson isotoniques comme celles de Overstims pour une hydratation optimale.
Pensez à emporter des gels énergétiques comme ceux de Maurten pour un apport rapide en énergie. Les snacks de Baouw peuvent également aider à maintenir votre niveau d'énergie.
Pour un confort optimal sur le terrain calcaire et argileux, privilégiez des chaussures de trail robustes. Voici deux suggestions :
Pour les vêtements, adoptez un t-shirt technique qui évacue bien la transpiration. Une veste légère peut être utile en cas de vent frais. Un conseil de pro: emportez un petit sachet de poudre d'argile pour sécher rapidement vos chaussures en cas de passage dans des zones humides !
Après la course, privilégiez des aliments riches en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Prenez le temps de vous étirer doucement et profitez d'un massage relaxant pour évacuer les tensions.
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de se remettre pleinement.
Pour célébrer votre course, savourez des huîtres fraîches à la cité de l'Huître à Marennes ou dégustez un bon plat local au restaurant La Table de Didier à Matha. Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️
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