Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours du Trail des Sangliers est un véritable délice pour les amateurs de trails en pleine nature. 🤩 Tu vas traverser des sentiers de montagne et des forêts denses du Haut-Jura, avec un dénivelé positif de 330 m sur 10 km. Attends-toi à quelques sections techniques et caillouteuses, typiques des régions calcaires comme celle-ci. Attention aux descentes abruptes qui peuvent être glissantes, surtout par temps humide. 🌧️
En septembre, les températures varient entre 10°C et 20°C. Prends en compte le risque de pluies régulières, ce qui peut rendre le terrain boueux et plus difficile à gérer. 🌦️ Sois particulièrement vigilant dans les zones ombragées où l'humidité peut persister.
L'inscription à cette aventure est d'environ 15€. Un excellent rapport qualité-prix pour une telle expérience en pleine nature !
Pour te reposer avant la course, je te conseille l'Hôtel-Restaurant Saint Pierre à Pontarlier ou l'Hôtel de la Poste à La Cluse et Mijoux. Ces établissements offrent des services confortables pour récupérer avant le grand jour. 🛌
Profite des jours précédant la course pour découvrir le Fort de Joux et le Château de Joux. Si tu te sens en forme, une randonnée dans le Parc naturel régional du Haut-Jura est une excellente idée. ⛰️
Ne manque pas la Source du Doubs pour une petite escapade rafraîchissante. 💦
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz. 🍚 N'hésite pas à déguster la saucisse de Morteau pour un apport en protéines. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane, et une boisson isotoniques sont recommandés. 🍌
Les jours précédents, hydrate-toi régulièrement. Le jour J, continue avec de petites gorgées d'eau jusqu'à 30 minutes avant le départ.
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir ton énergie. Privilégie les boissons isotoniques comme SIS pour une bonne hydratation sans alourdir ton estomac. 🏃♂️💨
Pour affronter le terrain, je te conseille les chaussures de trail Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence exceptionnelle ou les Hoka Speedgoat pour leur confort. 🏞️
Enfile une veste imperméable légère, comme celles de TheNorthFace, pour te protéger de la pluie. N'oublie pas une casquette ou un bandeau pour gérer la sueur.
Place une paire de chaussettes de rechange dans ton sac de trail. Un changement rapide peut faire des merveilles si tes pieds sont mouillés, surtout sur un terrain humide. 🧦
Après l'effort, régale-toi avec une bonne saucisse de Morteau accompagnée de légumes pour reconstituer tes réserves de protéines et de vitamines. 🥦
Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les jambes et le dos. Un massage au Spa des Iles à Malbuisson peut faire des merveilles. 💆♂️
Accorde-toi au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer pleinement.
Après la course, pourquoi ne pas te détendre en visitant le Musée de la Lunette à Morez ? Une expérience culturelle pour terminer ton séjour en beauté. 🎨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
