Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 650 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Calades se déroule sur un terrain varié qui mettra à l'épreuve votre agilité et votre endurance. Vous rencontrerez principalement des terrains techniques avec des sections de sentiers de montagne et des passages à travers des forêts. 🚶♂️🌲 Les formations calcaires et la garrigue méditerranéenne caractérisent le paysage, ce qui signifie que vous aurez à naviguer sur des surfaces rocheuses et parfois glissantes.
Le dénivelé total est de 650 m+, avec quelques montées et descentes raides où il faudra être particulièrement vigilant. Les sections en descente peuvent être délicates, surtout si le sol est humide à cause de la pluie.
Concernant le climat, le mois d'octobre offre des températures douces entre 10 et 20 degrés Celsius. 🏞️ Cependant, il existe un risque modéré de pluie, alors préparez-vous à des conditions potentiellement humides.
Lors de la précédente édition, le Trail des Calades a accueilli 166 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps de référence étaient de 2h29 pour les femmes et 2h12 pour les hommes. Pour ceux qui visent le top 10%, le temps à battre était de 1h48, tandis que le top 50% visait un temps moyen de 2h12.
Le prix approximatif pour participer à cette course est de 17€, un tarif raisonnable pour une expérience aussi enrichissante dans une si belle région. 💶
Les deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes pour maximiser vos réserves énergétiques : pâtes, riz complet, quinoa et patates douces. 🍝🥗 Intégrez aussi des protéines maigres comme le poulet ou le poisson grillé.
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine avec du miel et des fruits secs, accompagné d'une banane. 🥣🍌 Cela vous fournira l'énergie nécessaire sans peser sur votre estomac.
Restez bien hydraté les jours précédents avec de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de Maurten ou SIS. Environ 30 minutes avant le départ, un gel énergétique de Overstims peut vous donner un coup de pouce initial. 🚀
Prévoyez d'emporter des gels énergétiques de Baouw, et des barres de Decathlon pour maintenir votre énergie. Buvez régulièrement, en petites gorgées, pour éviter la déshydratation. 💧
Optez pour une paire de chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour la tenue, un t-shirt technique respirant et un coupe-vent léger seront vos alliés contre les éventuelles intempéries. 🌧️
N'oubliez pas une ceinture ou un sac d'hydratation pour transporter votre eau et vos snacks. Un bandeau ou une casquette peut être utile pour protéger votre visage des éléments.
Pensez à l'astuce de rangement des lacets à l'intérieur de vos chaussettes pour éviter qu'ils ne se dénouent ou ne s'accrochent à la végétation. 🧦
Après la course, l'alimentation joue un rôle clé dans la récupération. Privilégiez des aliments riches en protéines et en glucides pour reconstituer vos réserves musculaires, comme un smoothie protéiné ou une portion de poulet avec des légumes. 🍗🥦
Ne négligez pas les étirements et, si possible, offrez-vous un massage pour favoriser la récupération musculaire. Un passage au Spa Thermalia ou au Spa Le Hameau des Baux peut être extrêmement bénéfique. 💆♂️
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Écoutez votre corps pour éviter les blessures.
Après l'effort, le réconfort ! Profitez d'une dégustation de spécialités locales comme la brandade de morue ou les tielles sétoises dans l'un des restaurants recommandés tels que le Restaurant La Cambuse ou Auberge du Château. 🍽️😋
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