Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail la Fumana présente un parcours varié et technique, idéal pour les amateurs de défis. Elle s'élance à Dommartemont et s'étend sur 21 km avec un dénivelé positif de 800 m. Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
En septembre, les températures varient généralement de 10°C à 20°C. Sois prêt pour quelques averses possibles et des journées plus courtes, donc une visibilité potentiellement réduite. Garde un œil sur la météo la veille de la course pour ajuster ton équipement en conséquence. 🌧️
Pour un séjour confortable, choisis parmi ces hôtels recommandés :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour emmagasiner de l'énergie. Opte pour des plats comme des pâtes, du riz et des légumes verts. La veille, déguste une quiche lorraine pour un plat local et riche en glucides. 🍽️
Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et une boisson électrolytique. 🥣
Trois jours avant, augmente ton apport en glucides. La veille, bois suffisamment d'eau et évite les repas trop riches en fibres ou en graisses.
Privilégie les gels énergétiques et les barres qui se digèrent facilement. Voici quelques suggestions :
Opte pour des vêtements techniques adaptés aux conditions changeantes de septembre :
Une astuce peu connue mais précieuse : porte des manchons de compression pour réduire la fatigue musculaire et favoriser une meilleure récupération pendant la course. ⚡
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Les macarons de Nancy peuvent être une récompense gourmande bien méritée. 🍬
Pratique des étirements doux et utilise un rouleau de massage pour soulager les tensions. Un massage professionnel aux Bains de Saint-Nicolas à Nancy peut également être bénéfique.
Accorde-toi au moins 3 jours de repos après une telle épreuve. Pour te détendre, visite la Place Stanislas et la Cathédrale Notre-Dame-de-l'Annonciation de Nancy pour une immersion culturelle. 🕌
Profite enfin d'un bon repas à La Table du Bon Roi Stanislas pour clore ton séjour en beauté. 🍷
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