Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 420 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Cross des Coteaux de Crolles est un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 420 m. La course se déroule sur des sentiers de montagne typiques du massif calcaire de la Chartreuse, avec des portions en forêt et des passages techniques à travers des grottes et falaises. Les coureurs doivent être particulièrement vigilants lors des descentes abruptes après les crêtes, où le terrain peut être glissant, surtout en cas de pluie. Les conditions climatiques en cette mi-septembre offrent généralement des températures douces et un temps souvent ensoleillé, mais soyez prêt pour quelques averses potentielles 🌧️.
En 2023, le Cross a rassemblé 203 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Les temps étaient les suivants :
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Pour vous loger, pensez au Château de la Commanderie ou à l'Hôtel Le Dauphin. Ne manquez pas de visiter le Château de Montfort ou le Prieuré de Saint-Hugon pour une immersion dans l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz complet. Pour les repas, essayez les restaurants Le Patio ou La Grange.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : pensez à des flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel 🍯.
Avant la course, consommez un gel énergétique comme ceux de Overstims ou SIS. Hydratez-vous bien, en buvant environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ.
Pendant la course, emportez des barres énergétiques de Baouw ou des gels Atlet Nutrition pour maintenir votre niveau d'énergie, surtout lors des montées raides. 😅
Pour affronter ce parcours, des chaussures de trail avec une bonne accroche sont indispensables. Je recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence et confort sur terrain technique.
En fonction du climat, une veste légère imperméable est conseillée. Une astuce de pro : attachez une serviette microfibre à votre ceinture pour essuyer rapidement la transpiration ou les éclaboussures. 😉
Après la course, privilégiez une récupération active avec des étirements doux et une hydratation avec une boisson riche en électrolytes. Accordez-vous au moins 2 jours de repos complet avant de reprendre un entraînement intense.
Pour vous détendre, visitez le Spa du Château de la Commanderie ou le Spa Les Bains du Couloud. Et pour savourer une spécialité locale, dégustez une fondue savoyarde ou un gratin dauphinois à La Ferme de la Grande Ile. Bon rétablissement et bon appétit ! 😋
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