Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 32 km & 700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 32 km & 700 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 42 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 42 km & 900 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
84 km avec 1800 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami traileur ! 😃 Prépare-toi pour une aventure palpitante à Dijon le 28 juin 2024 ! Ce parcours de 84 km avec un dénivelé de 1800 m+ te fera découvrir une variété de terrains. 🏞️
La géologie de la Bourgogne se caractérise par des plaines, des collines et des vallées fluviales. Attends-toi à rencontrer des sentiers de calcaire et d'argile, des chemins forestiers et quelques sections techniques avec des racines et des pierres glissantes. Les montées et descentes seront principalement présentes dans les collines, alors économise ton énergie ! ⚠️
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C et un bon ensoleillement. 🌞 Cependant, ne sous-estime pas l'humidité qui peut rendre les montées plus éprouvantes. Sois prudent dans les descentes techniques et garde un œil sur la météo pour des averses possibles de dernière minute !
Pour un séjour confortable, réserve au Grand Hôtel La Cloche Dijon, à l'Hostellerie du Chapeau Rouge ou à l'Hôtel Philippe le Bon. 🏨 Ces établissements te garantiront un repos optimal avant la course.
Profite de ton temps libre pour découvrir la Cathédrale Saint-Bénigne, l'Église Notre-Dame et le Musée de la Vie Bourguignonne. Ça te permettra de t'imprégner de l'histoire et de la culture locale. 🏛️
Les jours précédents la course, assure-toi de faire le plein de glucides complexes (pâtes, riz complet) et d'aliments riches en protéines pour recharger tes réserves énergétiques. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine avec du miel et un café. ☕🍌
La veille, mange un repas riche en glucides et modéré en protéines. Pendant la course, privilégie les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres à base de fruits secs comme Baouw. 🍫
Assure-toi de bien t'hydrater régulièrement, avec des électrolytes si nécessaire. Prends de petites gorgées toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation. 💦
Pense à porter une paire de chaussures adaptées aux terrains mixtes, comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Sense Ride 4. 👟
Opte pour des vêtements techniques respirants pour gérer la transpiration, et n'oublie pas une casquette ou un bandana pour te protéger du soleil. 🧢
Un petit conseil secret : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. Tu me remercieras plus tard ! 😉
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Les étirements doux et les massages légers sont essentiels pour éviter les courbatures. 🍗🤸
Prends au minimum 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 😌
Pour te détendre, rends-toi au Spa du Château de Saulon pour un massage bien mérité. Ensuite, régale-toi d'une dégustation de moutarde dijonnaise et d'un bon repas chez Les Caudalies. 🍷
Bonne chance pour la course, et surtout, amuse-toi ! 🏃♂️🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
