Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
63 km avec 1950 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi à affronter un parcours varié pour la Trail du Bois des Côtes ! Le circuit de 63 km comprend des terrains techniques avec des sections de sentiers forestiers et quelques passages sur sols argileux et calcaires. Tu traverseras de petites collines boisées qui offriront des montées exigeantes et des descentes parfois abruptes. Attention aux sections glissantes, surtout si une averse passe par là! 🤞
En ce qui concerne le climat, fin juin à Bailleval, attends-toi à des températures douces avec un ensoleillement généreux, mais garde à l'esprit qu'il y a toujours un risque de quelques averses. Il est crucial de rester vigilant sur les portions en descente après la pluie.
Pour un séjour agréable, tu as plusieurs options d'hébergement : l'Hôtel du Château pour son charme historique, le Relais du Bois des Côtes pour sa proximité avec le départ, et l'Auberge des Côtes pour une ambiance conviviale.
Ne manque pas le majestueux Château de Bailleval et l'Église Saint-Martin de Bailleval avant de te plonger dans la course. Ces visites te permettront de plonger dans l'histoire locale et de te détendre mentalement.
Dans les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Opte pour des plats comme des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et équilibré avec des bananes, du pain complet et un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire sans peser sur ton estomac.
Pour t'assurer une performance optimale, commence par t'hydrater correctement les jours précédents. Pendant la course, adopte une stratégie d'hydratation régulière, en buvant de l'eau toutes les 20 minutes environ, et des boissons isotoniques toutes les heures pour compenser la perte d'électrolytes.
Côté nutrition, les gels Overstims ou Maurten sont d'excellents choix pour une énergie rapide. Les barres Baouw ou les snacks Atlet Nutrition peuvent te fournir une énergie durable. N'oublie pas d'écouter ton corps et d'ajuster ta consommation en fonction de tes ressentis.
Pense à des chaussures avec une excellente adhérence, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains variés et techniques. Pour les vêtements, un t-shirt technique respirant et une veste coupe-vent légère seront tes alliés pour parer aux conditions climatiques changeantes.
Un petit conseil de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et prévenir les crampes ! 🧦
Bravo, tu l'as fait ! 🎉 Après une telle épreuve, accorde-toi quelques jours de repos, entre 3 à 5 jours selon ton ressenti. Intègre des étirements doux et des massages pour favoriser la récupération musculaire. Nourris-toi de repas riches en protéines pour réparer les tissus et n'hésite pas à te détendre aux sources thermales de Bailleval.
Pour te récompenser, découvre les spécialités locales à la ferme de Bailleval ou dans les restaurants proches. Régale-toi avec le fameux fromage de Bailleval et termine par une tarte aux pommes régionales. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
