Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 305 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de 28 km du Trail du Château de Beaumesnil se déroule à travers des paysages vallonnés et des forêts denses. Attends-toi à des sentiers techniques et à deux principales montées qui mettront au défi tes cuisses de traileur ! 🏃♂️🌲
Les descentes sont parfois abruptes, alors garde la prudence à l'esprit, surtout si le sol est humide après une averse. En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures autour de 20-25°C. Prévois des vêtements légers et une bonne hydratation pour faire face aux éventuelles chaleurs. 🌞💧
Deux jours avant, fais le plein de glucides avec des pâtes complètes, du riz brun ou des céréales. La veille, opte pour un dîner léger à base de poisson ou de volaille avec des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides comme des flocons d'avoine avec un fruit est l'idéal. 🍝🍚
Avant la course, reste hydraté en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, utilise des produits tels que les gels Overstims ou les barres Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir tes niveaux d'énergie. Pense à alterner avec de l'eau et une boisson énergétique comme celles de Decathlon pour éviter la déshydratation. 💦🍫
Opte pour des chaussures de trail robustes et confortables comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride qui offrent une excellente adhérence sur les terrains variés. N'oublie pas un sac à dos léger avec un système d'hydratation intégré. 🥾🎒
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules et les irritations ! Un conseil simple, mais extrêmement efficace. 😉
Après la course, fais des étirements doux pour détendre tes muscles. Enchaîne avec un massage, idéalement dans un des espaces bien-être locaux pour un moment de relaxation. Prends quelques jours de repos, environ 3 jours, pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te récompenser, déguste les spécialités locales comme des camemberts et des cidres dans les restaurants des environs. 🍎🧀
Profite également d'une dégustation de produits du terroir normand pour couronner le tout ! 🥖🍷
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