Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 320 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Déjan'Trail propose un parcours varié et captivant avec des terrains techniques incluant des sentiers forestiers et des passages sur sols calcaires typiques de la région. Les participants devront être particulièrement vigilants sur les pentes abruptes et les descentes techniques, notamment au kilomètre 12 où une longue descente peut mettre à l'épreuve les quadriceps. En septembre, la région offre des températures agréables entre 15°C et 25°C avec un faible risque de pluie, créant ainsi des conditions presque idéales pour courir 🚶♂️.
Pour un séjour confortable à proximité de Mareuil-les-Meaux, vous trouverez d'excellentes options telles que l'Hôtel Campanile Meaux, l'Hôtel Kyriad Meaux, et l'Hôtel Premiere Classe Meaux. Ces hôtels offrent une bonne accessibilité au lieu de la course.
Profitez de votre séjour pour visiter des monuments historiques comme le Château de Vaux-le-Vicomte, la Cité médiévale de Provins, et Château-Thierry. Pour des activités en famille, pensez à une visite du Parc Naturel Régional du Gâtinais français, à un parcours d'accrobranche au Bois de la Grange ou à une promenade en bateau sur la Seine 🚤.
Les deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Optez pour des plats comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. La veille de la course, évitez les aliments riches en fibres ou trop gras. Le matin de la course, consommez un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec de la confiture et une banane 🍌.
Avant la course, hydratez-vous correctement en buvant de l'eau régulièrement. Pendant la course, alternez entre de l'eau et des boissons isotoniques. Pensez à prendre des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten vers les kilomètres 5 et 15 pour un regain d'énergie. Les barres énergétiques de Baouw ou de SIS peuvent également être une bonne option pour maintenir votre niveau d'énergie stable.
Pour aborder les terrains variés, choisissez des chaussures offrant une bonne adhérence et un bon amorti, comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Portez des vêtements techniques légers et respirants, et n'oubliez pas une casquette pour vous protéger du soleil. Un accessoire souvent négligé mais crucial : les chaussettes de compression, elles aident à réduire la fatigue musculaire et à améliorer la circulation sanguine.
Après la course, accordez-vous un moment de repos bien mérité en vous rendant au Spa Les Sources de la Beauté pour une séance de relaxation. Pensez également à faire des étirements doux pour détendre vos muscles fatigués. Consommez une boisson riche en électrolytes et une collation protéinée pour aider à la récupération musculaire.
Régalez-vous avec les spécialités locales telles que le brie de Meaux. Dînez au Comptoir Gourmand pour profiter de la cuisine locale. En termes de repos, il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course pour permettre à votre corps de récupérer complètement.
En suivant ces conseils, vous serez prêt à donner le meilleur de vous-même lors de la Déjan'Trail 2024 ! 💪
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