Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 300 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des 2 sirènes est situé dans le Massif Central, donc attends-toi à un relief vallonné avec un dénivelé de 300 m+ sur les 17 km. Tu traverseras des forêts, des sentiers de grès et de granit, et certains passages peuvent être techniques. 🏞️ Les montées les plus exigeantes se situent vers le milieu du parcours, alors conserve ton énergie pour ces sections. 🚀 Attention aussi aux descentes rapides, qui peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite.
En mai, les températures moyennes sont autour de 15°C. Le risque de pluie est modéré, alors prévois un coupe-vent léger ou une veste imperméable. 🌦️ Le climat peut être changeant, alors sois prêt à adapter ton équipement en conséquence.
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région. Le Château de la Cazine et le Domaine de la Jarrige offrent un cadre relaxant. Si tu préfères être plus central, L'Hôtel Le Central est une bonne option.
Visite le Château de Villemonteix ou promène-toi au Lac de Vassivière pour une après-midi tranquille. Pour une expérience unique, découvre les sculptures du Village de Masgot. 🏰
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides : pâtes, riz, et légumes. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme du pain avec de la confiture, une banane, et un café fera l'affaire. ☕
Approvisionne-toi en glucides les deux jours avant la course. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pour les snacks, les barres de Baouw sont parfaites.
Assure-toi de partir bien hydraté. Boire régulièrement est essentiel, alors utilise une poche à eau ou une ceinture avec des flasques. 💧 N'oublie pas de prendre des électrolytes si le climat devient chaud.
Pour cette course, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat 5 pour leur adhérence et leur confort sur les terrains variés. Pour le haut du corps, un t-shirt technique de The North Face est idéal pour la respirabilité. 🏃♂️
Applique un peu de vaseline sur les zones de friction comme les pieds et l'aine pour éviter les irritations. Peu de gens y pensent, mais ça change la donne ! 👟
Après la course, fais des étirements doux et prends le temps de bien t'hydrater. Un repas riche en protéines comme la tourte creusoise peut aider à la récupération. 🍽️ Prévois 2 à 3 jours de repos pour que ton corps se remette pleinement.
Pour te relaxer, visite le Spa Thermal d'Evaux-les-Bains. Enfin, pour te faire plaisir, réserve une table au Le Coq Enchanté pour une expérience culinaire mémorable. 😌
En espérant que ces conseils t'aideront à bien préparer et profiter de ton expérience lors du Trail des 2 sirènes de l'Étang Neuf. Bonne course, et amuse-toi bien ! 🎽🏞️
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