Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail des Lavoirs à Anais se déroule sur un sol calcaire, typique de la région, et traverse des terrains variés. Attends-toi à des sentiers forestiers où les racines et les rochers peuvent rendre le passage technique. Surtout, fais attention lors des descentes car le calcaire peut devenir glissant, particulièrement après une averse. Le dénivelé positif de 240m est modéré, mais il y a quelques montées exigeantes où tu devras bien gérer ton effort.
En avril, le climat est généralement doux avec une température moyenne de 15°C. Cependant, le printemps réserve parfois des surprises avec des averses possibles, alors prépare-toi à des conditions changeantes.
Lors de la dernière édition, il y avait 77 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h47, alors que pour les hommes, il était de 2h26. Les plus rapides, soit le top 10%, ont terminé en 2h2, tandis que le top 50% a bouclé le parcours en 2h29.
Pour bien te reposer, tu as le choix entre l'Hôtel Le Palan, le Domaine d'Essendiéras, ou le Château de Maulmont. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour une bonne nuit de sommeil.
Profite de ces jours pour visiter le Château de La Rochefoucauld, l'Église Notre-Dame de Villebois-Lavalette, et le pittoresque Vieux Pont de Civray. En famille, ne manque pas le Musée du Papier à Angoulême ou le Parc de l'Élevage et des Métiers Ruraux de Vars.
Les deux jours avant la course, consomme des glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotonic de Decathlon.
Avant la course, privilégie des aliments riches en glucides comme des pâtes complètes. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout si la météo est chaude ou humide.
Avec le terrain calcaire, je te conseille de choisir des chaussures offrant une bonne adhérence, comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, une veste légère et imperméable de The North Face est idéale en cas d'averses. Un petit conseil de pro : applique un peu de vaseline sur les endroits sujets aux frottements pour éviter les ampoules. 😎
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te masser. Un passage à l'Espace Bien-Être de l'Hôtel Château de Nieuil pour un sauna ou un massage peut faire des merveilles. Pour l'alimentation, consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire.
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Côté gastronomie, régale-toi avec une truffade au fromage de chèvre ou un repas à La Vieille Auberge pour te récompenser de tes efforts ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
