Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 8 km, située à Nouziers, présente un terrain varié composé de sentiers forestiers et de collines. Avec un dénivelé de 180 m+, il y a quelques montées et descentes notables, mais rien de trop technique. 🍃 Au kilomètre 5, une montée soutenue nécessite une attention particulière, surtout si vous êtes en quête de performance.
Le climat en mai dans la région de la Creuse est généralement agréable, avec des températures douces et des journées ensoleillées. ⛅ Cela rend les conditions idéales pour profiter pleinement du paysage tout en gardant une bonne aisance sur le parcours.
Lors de la précédente édition, le temps moyen pour les hommes était de 0h50 et pour les femmes de 0h58. Si vous êtes ambitieux, viser le top 10% vous place autour de 0h40. Pour une performance solide dans le top 50%, un temps de 0h51 est à viser. 🙂
Pour un séjour agréable, envisage de séjourner à l'Hôtel de France à Aubusson, l'Hôtel Les Gravades à Felletin, ou le Domaine de Banizette à Crocq.
Profitez de la région en visitant le Château de Villemonteix et la Cité internationale de la tapisserie à Aubusson. Ces lieux offrent un aperçu fascinant du patrimoine local. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez des plats riches en glucides comme les pâtes et le riz, mais ne manquez pas de goûter au boudin creusois et à la viande de Salers pour une touche locale. 🍖 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger avec des bananes et des flocons d'avoine.
Avant la course, restez bien hydraté et consommez des glucides complexes pour un apport énergétique régulier. Pendant la course, des gels comme ceux de Maurten ou Overstims peuvent être utiles. Ne négligez pas l'eau, surtout si le soleil tape un peu plus fort ce jour-là. 🌞
Pour cet événement, une chaussure avec un bon maintien et une adhérence solide est indispensable. Pensez aux Altra Lone Peak ou aux Salomon Speedcross pour naviguer aisément sur les sentiers de la région. 🏞️
N'oubliez pas un coupe-vent léger, surtout si vous êtes sensible au vent. Et voici une astuce de pro : appliquez de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules. C'est simple mais extrêmement efficace !
Après la course, misez sur une alimentation riche en protéines et glucides pour refaire le plein d'énergie : la viande de Salers et le clafoutis aux cerises sont parfaits pour ça. 📈
Pensez à bien vous étirer et, si possible, profitez d'un massage pour détendre vos muscles. Comptez environ 2 jours de repos pour une récupération complète. Pour vous détendre, passez une journée aux thermes de Evaux-les-Bains ou dans les spas des hôtels locaux. 🛀
Profitez de ce moment pour savourer les spécialités locales et revivre les moments forts de la course avec d'autres participants. Bon trail ! 🏞️🤗
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