Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 36 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 36 km & 1300 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 49 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 49 km & 1800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
97 km avec 3540 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le parcours de 97 km de la course Le Dernier Homme Debout se déroule à travers une variété de terrains, incluant des sentiers techniques, des forêts luxuriantes et des passages marécageux. Les sols sont majoritairement argilo-calcaires, ce qui peut rendre certaines sections glissantes, surtout s'il pleut.
Le dénivelé positif total est de 3540 m+, avec plusieurs montées et descentes exigeantes. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes en terrain argileux, qui peuvent être traîtres en cas de pluie. Vous pourriez rencontrer des passages venteux, surtout sur les hauteurs, alors préparez-vous à des conditions climatiques fraîches avec des températures comprises entre 2°C et 8°C.
🧥 N'oubliez pas de vérifier les prévisions météo avant la course pour vous adapter aux conditions.
Pour bien vous préparer, choisissez un hébergement reposant comme l'Hôtel Château de la Barbinière ou le Château de la Verie. Profitez-en pour visiter l'Abbaye de la Grainetière ou le Château de Saint Mesmin.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme le mogette et dégustez un préfou, tout en restant léger pour ne pas surcharger votre système digestif.
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner simple : un bol de flocons d'avoine, une banane et un café. N'oubliez pas de bien vous hydrater dès le réveil avec une boisson électrolytique, comme celles proposées par Overstims ou Atlet Nutrition.
Avant la course, consommez un repas riche en glucides avec modération pour éviter les ballonnements. Pendant la course, optez pour des gels énergétiques (ex: Baouw, Maurten) toutes les 45 minutes et alternez avec des snacks comme des barres énergétiques de Decathlon ou des chews de SIS.
Hydratez-vous régulièrement avec des petites gorgées d'eau et complétez avec des boissons isotoniques pour maintenir vos électrolytes. Visez une consommation d'environ 500 ml d'eau par heure.
Pour faire face aux terrains variés, optez pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, prévoyez un coupe-vent de qualité comme ceux de The North Face pour vous protéger des intempéries.
🎒 Astuce de pro : Emportez une paire de chaussettes de rechange pour éviter les ampoules dues à l'humidité. C'est un détail souvent négligé mais qui peut sauver votre course !
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, prenez le temps de bien vous étirer, en insistant sur les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers. Un massage avec un rouleau pourra également aider à détendre les muscles contractés.
Au niveau de l'alimentation, privilégiez des protéines pour la récupération musculaire, comme un bon plat de mogette accompagné de viande maigre. Pour une détente totale, rendez-vous à l'espace bien-être du Domaine de la Boulaie.
Reposez-vous entre 4 à 7 jours avant de reprendre une activité physique intense, et profitez de la gastronomie locale avec un repas à La Table du Boisniard. 🎉
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