Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 265 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de la Challenge Vallée de la Drôme est un mélange de sentiers forestiers, de passages sur des terrains techniques et de chemins vallonnés. Avec un dénivelé positif de 265 m, tu rencontreras quelques montées assez raides qui nécessiteront une gestion intelligente de ton effort. Les descentes peuvent être techniques, surtout si le sol est humide. 🏞️ La région, en mai, offre généralement un climat doux et agréable, idéal pour le trail. Les températures oscillent autour de 15-20°C, mais il est judicieux de se préparer à des variations météo, surtout en montagne. 🌦️ Lors des éditions précédentes, nous avons eu 146 participants, avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h28, et pour les hommes, 1h19. Le top 10 % a réalisé des temps autour de 1h08. Sois vigilant dans les descentes techniques et n'oublie pas de lever les pieds sur les racines et les pierres pour éviter les chutes. 🚀
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel Le Moulin de la Pipe, Hôtel Valery, et Hôtel Karène. Ces hébergements offrent une ambiance chaleureuse et sont situés à proximité du départ de la course. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter les merveilles architecturales de la région. Le château de Grignan, le Palais idéal du Facteur Cheval, et la cité médiévale de Nyons sont des incontournables. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques. Opte pour des plats de pâtes, du riz complet, et n'oublie pas d'inclure des légumes pour les vitamines. La veille, privilégie un dîner léger mais nutritif. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides rapides est conseillé. Essaie une banane, du pain complet avec du miel, et une boisson énergétique légère. Reste hydraté, mais évite les excès pour ne pas surcharger ton estomac. 🥯
Avant la course, consomme un gel énergétique de chez SIS ou Overstims pour un boost immédiat. Durant la course, prévois d'emporter des barres énergétiques Baouw ou des snacks de chez Atlet Nutrition. Pour l'hydratation, un mélange de poudre électrolytique comme celle de Maurten peut être très efficace pour maintenir ton niveau d'énergie. 💧
Il est crucial de choisir le bon équipement pour affronter ce parcours varié. Privilégie des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. Pour les vêtements, un t-shirt technique respirant de chez La Sportiva et une veste coupe-vent légère de Thenorthface sont idéaux. 🏃♂️ Astuce de pro : Applique du vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et irritations. Peu de gens y pensent, mais ça change tout ! 🧴
Après la course, la récupération est essentielle. Privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour recharger tes réserves et favoriser la réparation musculaire. Fais des étirements légers et, si possible, un massage pour détendre tes muscles. Un repos de 2 à 3 jours est recommandé avant de reprendre un entraînement intense. 💤 Pour te détendre après l'effort, visite le spa privatif Ô Bulle Zen ou profite d'un soin à l'Espace beauté Le Pass. Enfin, ne manque pas de savourer la pogne de Romans et un bon repas au Bistrot du Cours ou à L'Ambiance des Halles. 🍽️😋
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